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懷孕期每個食物群組的分量建議

 

 

 

 

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水果和蔬菜

3 杯*/份蔬菜及 2 杯/份水果
 

  • 您所選的水果和蔬菜需包含多種不同的維他命、礦物質和纖維。新鮮及急凍的食品能提供及保存最豐富的維他命和礦物質,加工製品卻會破壞蔬果中部分營養,故不宜選擇。有些蔬果宜煮熟食用(例如蕃茄),有些則需配合脂肪才能攝取到其中的維他命(例如胡蘿蔔)。 
  • 切記用清水徹底洗淨整個蔬菜和水果後才去皮。 

進食七色蔬果:應選擇純蔬菜和果汁,但注意果汁含有糖分,過分攝取可能會增加體重。

 

麵包、穀類、馬鈴薯、米飯及粉麵

均衡的孕婦膳食,穀類中應至少一半是全麥食品,它不但為您提供所需的碳水化合物,更含有纖維、多種礦物質(尤其是鐵質)和維他命B。
 

  • 應選擇低脂、低糖、低鹽的全麥食品。
 

奶類和奶製品

全脂和低脂奶製品均含有優質的蛋白質、鈣質和維他命D(對寶寶的成長很重要)。
 

  • 尤其在懷孕期間應只選擇2-3份奶製品。如果您不喜歡飲牛奶,可選擇營養豐富的加鈣豆奶 。
 
肉類、魚類和蛋類
  • 為您提供大量的蛋白質、多種維他命B和鐵質。肉類應選擇含較少脂肪的部位。魚類則每星期進食兩次,其中包括至少一份含高魚油量的魚,這是攝取奧美加 3 脂肪酸(例如 DHA)的理想來源。
  • 食物必需徹底煮熟,懷孕期間應避免進食生肉和魚生。  

 

脂肪和油

為您提供身體所需的脂肪酸和維他命E,但不宜攝取過量脂肪,尤其含高飽和脂肪的食物,例如動物脂肪。食油可選擇各類蔬菜油,例如菜籽油(芥花籽油)、橄欖油等。
 

  • 避免進食含反式脂肪酸的食品。 

 

水和飲料

水對於您和胎兒的身體機能都很重要。要維持體內的水分平衡,每餐之間應飲用潔淨的清水,或其他無糖、無咖啡因的飲料。儘量少飲用甜味飲料,例如汽水、凍檸檬茶、稀釋果汁等以減少糖分的攝取量。
 

  • 懷孕期間忌飲用酒精飲品,含咖啡因的飲料亦不宜過多。
 

糖 

  • 攝取過量糖,對您及寶寶均有不良的影響,所以汽水、果汁、凍檸檬茶等甜味飲料,以及酥餅、朱古力、糖果等高糖分食物,應儘量減少食用。
  • 提子、芒果、香蕉等新鮮水果含糖量較高,計算總糖分攝取量時應份外留意。  
 

  • 含高鹽分的食物,例如加工和醃製肉類等,宜減少食用。煮食時少鹽為上,試清味道才略加調味,並儘量使用碘鹽。薯片、果仁、前菜等小食,也要好好節制。



* 1杯=250毫升