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「補鐵」最容易忽略的5件事

 

 

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張凱晴醫生
婦產科醫生

常食紅肉就夠鐵?

鐵質有助身體製造紅血球,而人體主要依賴紅血球向各細胞輸送氧氣,一般婦女每日需要18mg的鐵質,懷孕期間會急增至27mg以上。1雖說不少紅肉和深綠色蔬菜均含有豐富鐵質,但原來要維持胎兒發育所需,孕婦每日要進食大約相等於14塊牛扒(每塊約3安士)或約5杯菠菜。2,3而根據食安中心數據指出,本港九成女性攝鐵量都低於建議攝取量,容易導致缺鐵性貧血,影響準媽媽及胎兒的健康。4


貧血好小事?

由於女性因每月經期失血,較易出現缺鐵性貧血,若本身有此問題,身體容易虛弱無力、免疫力下降容易感冒,不僅影響自己健康,懷孕期間亦可能增加早產、流產、胎兒體重過低等風險。至懷孕後期,胎兒會從母體吸收越來越多的鐵質,以備出生至頭6個月所需。準媽媽的鐵不足會令胎兒體內的鐵質儲存量下降,寶寶出生後很可能因先天性的鐵質不足,造成活動力下降、食欲不佳、免疫力低落,甚至容易罹患各種疾病!
 

鐵補充劑傷腸胃?

一般準媽媽常有謬誤,以為服用鐵質補充劑(例如鐵丸等)會出現胃脹、便秘、大便呈深色等腸胃問題,亦有人以為即使服用補充劑亦不代表身體能夠有效吸收。原來坊間不同補充劑所含的鐵質種類和份量均不一樣,而且其吸收率各異,有些鐵質會導致便秘、胃脹等情況,相反,有些鐵質會減少腸胃不適,營養可以直達腸道吸收;例如部份多元營養補充劑所含的甘安酸亞鐵,吸收率比一般補充劑所含的其他鐵為高,較易為人體吸收,所以只需一半劑量便可以幫助孕媽媽預防貧血,引起腸胃不適或便秘的機會便會大大減低。5,6
 

鐵有剋星?

攝取含鐵食物或補充劑時,如配合維他命C或含豐富維他命C的水果,可提高鐵的吸收率。相反,茶葉和咖啡中的單寧酸會影響鐵質吸收,所以應避免喝茶或咖啡。7另外奶類和鈣補充劑也會影響鐵的吸收,應與鐵質分開服用。8天然食物中的鐵質可分為動物性和植物性兩種,從蔬菜中吸收鐵質,有機會受植物本身的草酸、磷酸和膳食纖維等因素影響吸收率;動物性的鐵質雖然較易吸收,但多吃有可能增加體重或導致膽固醇過高,所以兩種鐵質都要均衡攝取,才能全方位補鐵。
 

補鐵都有Timing?

若要採用多元補充劑補鐵,建議空腹服用效果更好,主要因為鐵劑在酸性環境下吸收較好。


References:
  1. DRI: Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. (2001). Washington, D.C.: National Academy Press.
  2. Food Standards Australia New Zealand. (2011). Retrieved from http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/ausnut/pages/default.aspx
  3. USDA Basic Report: 23142, Beef, chuck eye steak, boneless, separable lean and fat, trimmed to 0" fat, select, cooked, grilled. (2018). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/7233
  4. The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals. Centre for Food Safety. (2014). Retrieved from http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_e.pdf
  5. Layrisse, M., García-Casal, M. N., Solano, L., et al. (2000). The Journal of Nutrition,130(9), 2195-2199.
  6. Coplin, M., et al. (1991). Clinical therapeutics, 13(5): 606-612.
  7. Stoltzfus, R.J., Dreyfuss, M.L., (1998). WHO. Retrieved from https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/anaemia_iron_…
  8. Hallberg, L. (1998). The American Journal of Clinical Nutrition, 68(1), 3-4