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哺乳媽媽的營養要訣

 

 

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張美玲醫生
婦產科醫生
 
大部份媽媽都知道母乳是初生寶寶最好的禮物,因為母乳含有寶寶生長發育所需的各種營養素,幫助寶寶各個器官的成長與免疫系統的發展亦能促進母子關係。研究發現,餵哺母乳能幫助預防嬰兒患上敏感症亦有幫助,而根據世衞的指引,建議嬰兒出生後首六個月應以全母乳餵哺,而母乳餵哺應持續至嬰兒兩歲或更長時間1。不過,哺乳媽媽亦要特別注意自身營養的吸收,因為哺乳期的營養攝取不單影響母親的自身健康,亦對乳汁的營養素含量以及嬰兒的成長有關鍵的作用。
 

哺乳媽媽營養需求比一般人高

普遍而言,哺乳媽媽的營養需求會增加,原因有三: 1)以製造足夠份量的母乳,2)給寶寶儲備足夠營養,3)滿足媽媽自身的營養需求。母乳營養含量主要受日常飲食所影響,部份營養素例如維他命D及DHA若攝取不足,會直接反映在乳汁的營養含量,間接影響嬰兒的發展。此外,不少媽媽因害怕產後無法修身,迫不及待要減肥,刻意減少進食量,這樣也會影響了乳汁的分泌。其實餵母乳是媽媽很好的瘦身方法,因為餵母乳能消耗體內約500卡熱量,等同於慢跑1小時必須花費的熱量,明顯能有效幫助恢復身材2。所以建議哺乳媽媽不但不要刻意減少進食份量,更應在正餐考慮加入一至兩個小食,例如水果、低糖低脂乳酪或沙律,以滿足額外的熱量需求。哺乳媽媽對蛋白質的需求亦比正常人多出30%至40%,建議應略為增加豆類、魚、蛋或肉類的進食,尤其是含有豐富DHA的魚類,因為DHA對嬰兒的腦部及視力發展亦有幫助,但需留意部份深海魚類汞含量高,媽媽要小心選擇。哺乳媽媽對維他命及礦物質的需求亦明顯提升,尤其是維他命A、葉酸、碘、鋅、鐵和奧美加3,亦要確保攝取足夠的鈣,在膳食上可考慮加入海帶、深綠色蔬菜、水果、豆腐,及遵照均衡飲食、健康金字塔的飲食模式。此外,哺乳中的媽咪緊記補充足夠的水份(包括湯、水、代茶等等),大約10杯/日,才能保持乳汁的營養素含量和奶量充足3


選購涵蓋較全面的營養補充品

有見哺乳媽媽對各種營養素有顯著上升,市場上亦有不少專為哺乳媽媽而設的營養補充品,產品五花八門,在選擇上可能不知如何入手。建議應詳閱產品上的營養資訊,揀選能貼近哺乳媽媽所需、涵蓋較全面的產品,可參照以下的建議營養素攝取量*,看看產品是否能提供相關的營養素及足夠的含量,同時亦可考慮選購具國際安全認證例如美國食品及藥物管理局(FDA)、歐洲食品安全局(EFSA)的產品,因為這些產品一般較有保障。而市面上部份口服多元營養補充劑1粒已包含大部份孕媽咪和哺乳媽咪所需的維他命、礦物質及DHA,體積小較易吞服,更採用專利技術,能提升營養素的吸收率,1日1粒已能滿足準媽媽由孕期開始至哺乳期間的營養需求。記得在選購前亦應咨詢營養師或其他醫護人員的意見,因為每人的營養需求可能會有不同。

 
 
*哺乳媽媽每日主要營養素的建議攝取量2
營養素 一般成年女性攝取量(RDA) 哺乳期攝取量
維他命A (微克RAE) 700 1300
維他命D (國際單位) 200 600
葉酸 (微克) 400 50
鈣質 (毫克) 1000 1000
鋅 (毫克) 8 12
鐵 (毫克) 18 9
碘 (微克) 150 290
另外,根據聯合國糧農組織(FAO)建議,哺乳媽媽每日最少要攝取200毫克DHA



References:
  1. Breastfeeding. (2018). Retrieved from https://www.who.int/topics/breastfeeding/en/
  2. Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). The Medical clinics of North America, 100(6), 1199–1215.
  3. Family Health Service (Department of Health). (2006). Retrieved from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html