與親朋傾談 安排摯親陪伴孕媽咪，減輕分娩前的心理壓力。   按摩止痛 按摩可調節身體荷爾蒙分泌，從而紓緩陣痛及腰背不適及減壓，亦能減輕分娩焦慮感。   呼吸運動 腹式呼吸（低程度痛楚）： 從鼻吸氣，感覺腹部擴張，用口呼氣。胸式呼吸（中程度痛楚）： 手放在下肋骨外側，從鼻吸氣，感覺胸向外擴張，用口輕輕呼氣。肺尖呼吸（高程度痛楚）： 手掌交叉放在鎖骨下，口微開，用口鼻吸氣和輕輕吹氣，感覺肺尖有微微升降。

青木瓜花膠煲雞湯 材料： 青木瓜 1 個 花膠 2 両 淮山 5 錢 南北杏 5 錢 竹絲雞 1 隻 瘦肉 6 両 金華火腿 1 両  花膠浸發： 1. 先將花膠用清水沖洗乾淨。 2. 煮滾水一煲，加入薑蔥紹酒一同煲 20 分鐘後熄火，加蓋焗4 至6小時至軟身為止。 3. 取出花膠過冷河，然後依每次所需份量分成數份，存放冰格內，可保存6 個月。  做法： 1. 將瘦肉洗淨，雞洗淨去皮，然後出水（如用金華火腿骨，則一同出水）。 2. 加入適量水煮沸，放入雞、瘦肉、金華火腿，大火滾15 分鐘，然後轉小火煲2 小時。 3. 加入花膠、青木瓜、淮山及南北杏，滾後轉小火煲1.5 小時。 4. 下鹽調味即成。功效： 花膠有健腰膝、補腎虛的功效，含有高黏性膠體蛋白和黏多糖物質，滋補價值高 此湯有滋陰潤肺，益腎強身的作用，適合產後媽咪飲用   豬蹄魚頭補腎湯 材料： 豬蹄 半隻 青木瓜 1 個 大魚頭1 個 核桃 20 枚 紅棗（去核）10 枚 生薑 6 片 海鹽 適量 白醋 適量做法： 1. 將豬蹄洗淨，用海鹽和白醋醃過夜。 2. 取出豬蹄煮熟後備用，木瓜去皮去核，切塊備用。 3. 中火把煱燒熱，加入生薑煎香大魚頭。 4. 加入熱水煲滾，並加入豬蹄、核桃、紅棗。 5. 15 分鐘後加入青木瓜煲1.5 小時。功效： 養血健脾胃，潤肺補腎，潤腸通便，增加奶量

餵哺母乳的益處   母乳的保護因子 抗體和抗炎因子   抗體 免疫球蛋白是由免疫系統合成的蛋白質，分泌型IgA可保護寶寶免受食物致敏原和異物（微生物 — 例如細菌、病毒和寄生蟲）影響。    抗炎因子 母乳含抗炎因子及少量的炎症因子。 抗感染保護   抵禦微生物的物質 母乳含有多種物質抑制微生物增生，或消滅微生物，有些分子（包括脂肪酸和糖蛋白）更有助抵抗毒素。   促進嬰兒大腸內增生雙歧桿菌的物質 這些物質包括母乳乳清的糖蛋白成分（例如乳鐵蛋白）和低聚醣。雙歧桿菌生物體會產生乳酸，配合母乳有利於預防腸道疾病。 成長因子   各類組織的成長因子 表皮成長因子促進胃腸粘膜的細胞增殖，類似胰島素的成長因子可刺激腸道組織生長。 

水果和蔬菜   3 杯份蔬菜及 2 杯/份水果   您所選的水果和蔬菜需包含多種不同的維他命、礦物質和纖維。新鮮及急凍的食品能提供及保存最豐富的維他命和礦物質，加工製品卻會破壞蔬果中部分營養，故不宜選擇。有些蔬果宜煮熟食用（例如蕃茄），有些則需配合脂肪才能攝取到其中的維他命（例如胡蘿蔔）。  切記用清水徹底洗淨整個蔬菜和水果後才去皮。  進食七色蔬果：應選擇純蔬菜和果汁，但注意果汁含有糖分，過分攝取可能會增加體重。 麵包、穀類、馬鈴薯、米飯及粉麵   均衡的孕婦膳食，穀類中應至少一半是全麥食品，它不但為您提供所需的碳水化合物，更含有纖維、多種礦物質（尤其是鐵質）和維他命B。   應選擇低脂、低糖、低鹽的全麥食品。 奶類和奶製品   全脂和低脂奶製品均含有優質的蛋白質、鈣質和維他命D（對寶寶的成長很重要）。   尤其在懷孕期間應只選擇2-3份奶製品。如果您不喜歡飲牛奶，可選擇營養豐富的加鈣豆奶 。 肉類、魚類和蛋類 為您提供大量的蛋白質、多種維他命B和鐵質。肉類應選擇含較少脂肪的部位。魚類則每星期進食兩次，其中包括至少一份含高魚油量的魚，這是攝取奧美加 3 脂肪酸（例如 DHA）的理想來源。 食物必需徹底煮熟，懷孕期間應避免進食生肉和魚生。   脂肪和油 為您提供身體所需的脂肪酸和維他命E，但不宜攝取過量脂肪，尤其含高飽和脂肪的食物，例如動物脂肪。食油可選擇各類蔬菜油，例如菜籽油（芥花籽油）、橄欖油等。   避免進食含反式脂肪酸的食品。  水和飲料 水對於您和胎兒的身體機能都很重要。要維持體內的水分平衡，每餐之間應飲用潔淨的清水，或其他無糖、無咖啡因的飲料。儘量少飲用甜味飲料，例如汽水、凍檸檬茶、稀釋果汁等以減少糖分的攝取量。   懷孕期間忌飲用酒精飲品，含咖啡因的飲料亦不宜過多。 糖    攝取過量糖，對您及寶寶均有不良的影響，所以汽水、果汁、凍檸檬茶等甜味飲料，以及酥餅、朱古力、糖果等高糖分食物，應儘量減少食用。 提子、芒果、香蕉等新鮮水果含糖量較高，計算總糖分攝取量時應份外留意。   鹽   含高鹽分的食物，例如加工和醃製肉類等，宜減少食用。煮食時少鹽為上，試清味道才略加調味，並儘量使用碘鹽。薯片、果仁、前菜等小食，也要好好節制。 * 1杯=250毫升  

額外營養 約500 卡路里的熱量，例如一份吞拿魚三文治加一杯奶和一條香蕉 增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A 和奧美加-3 脂肪酸   哺乳期飲食要點 多元飲食，避免偏食 多吃蔬菜和水果 多選擇全穀麥類的食物，如糙米 吃適量肉、魚、蛋和奶類及代替品 少吃加入糖分的食物和飲品或高脂食物 多選含奧美加-3 脂肪酸較多而甲基汞低的魚類 多選碘質豐富的海產，間中進食海帶 進食含豐富鈣質食物 經常補充水份 少喝咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品 不吸煙、不飲酒。哺乳期間喝酒會減少乳汁製造和影響寶寶發育。 服用中西藥須先諮詢註冊中西醫師意見 注意食物安全衞生   哺乳期每日進食份量參考 食物種類 份量舉例 穀物類 飯4 至5 碗 蔬菜類 煮熟的蔬菜2 至3 碗 水果類 蘋果3 個或橙3 個 肉、魚、蛋及代替品 肉6 至7 両或蛋6 至7 隻或豆腐2 磚 奶類及代替品 低脂奶2 杯或加鈣豆奶2 杯 油脂、糖、鹽 適量 流質 湯或清水10 杯 註：1 碗=250 至300 毫升；1 杯＝ 240 毫升 要戒口以防寶寶敏感嗎？ 除非媽媽或寶寶對某些食物過敏，一般來說無須戒口。若懷疑寶寶對你進食的食物有過敏反應，應諮詢醫生。   可以飲咖啡嗎？ 咖啡因會刺激寶寶中樞神經系統，令寶寶難於入睡。哺乳媽媽須限制飲用含咖啡因的飲料，或考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶。   一星期進食海帶多於一次可以嗎? 海帶每星期不應吃多於一次；以免攝入過量的碘，影響甲狀腺功能。