懷孕擔心身型暴漲? 「肥肚不肥媽」的秘訣
林慧筠醫生
婦產科醫生
孕媽咪當然想BB出世肥肥白白,日後健康成長。部份孕媽咪以為需要「一人進食二人份量」才能為BB提供足量營養,但同時又擔心若進食過量,產後會身形暴漲、一發不可收拾。新聞不時亦見到一些藝人產後身型不單沒有走樣,而且能火速回復窈窕身材,令人羨慕,但究竟怎樣才能做到「肥肚不肥媽」呢?

增重不宜過多或過小
增重是孕期的必經階段,但原來增重亦有一定限度,一項本地研究發現,在懷孕期間增重超標或過輕,其子女出現超重或肥胖的機會比正常人高出50%,患糖尿病的風險高出3倍1。而根據建議2,孕媽咪須增加的磅數應視乎懷孕前的體重指標(BMI)*,建議如下:

*體重指標(BMI) = 體重 (公斤) / [身高 (米)]2
體重指標(BMI) 建議孕期體重增加
<19 約28.6至36.7磅
19至23.5 約24.2至36磅
>23.5 約15.6至31.7磅


根據國際營養指引,懷孕中期及後期平均每日所需的額外熱量只是比正常成年女性多約三百至四百卡路里3,即相當於每日多吃一份輕食例如一份三文治加一杯脫脂奶,若盲目地增加食物份量,可能造成過量熱量吸收,導致體重超標,對自身及BB的健康造成負面影響有研究發現,孕期增重過多或太少也會增加寶寶日後患上哮喘的風險4。 

補充營養達至健康增重
孕媽咪記得進食時應保持適當份量,不宜進食過多,更不應進食雙倍份量。孕媽咪更應關注各種營養素的攝取,特別是葉酸、鐵質、碘、維他命D及鈣質等。例如鈣質可以減低小腿抽筋的機會5,同時亦可促進嬰兒骨骼和牙齒的生長懷孕期間,身體亦會調節並增加對鈣的吸收量從而滿足胎兒的需要6。孕媽咪日常可以輕鬆從飲食中攝取足夠的鈣質,例如奶類食物(包括牛奶、已消毒的芝士、乳酪),亦可吃多些深綠色葉的蔬菜(例如白菜、菜心和西蘭花)等都含豐富的鈣質。另外,板豆腐、加鈣的豆漿、豆腐花和芝麻,也是鈣質豐富的食物。
不過,孕媽咪要留意並非所有營養素都可以從飲食中攝取足量,這時便要考慮進食補充劑,例如鐵質。根據食安中心調查發現,逾九成本地成年女性鐵質攝取不足,情況尤其嚴重7。一般成人日常飲食,難以攝取足量鐵質以應付懷孕、分娩及哺乳時的額外需求。
平均本地女性鐵的攝取量 未懷孕8 懷孕期8 哺乳期9
7.9毫克 18毫克 27毫克 9毫克

世衞建議懷孕期間可採用口服多元營養補充劑來確保鐵質攝取量能達至每日所需9,市面上有部份補充劑每日只需1粒便包含大部份孕媽咪所需的維他命、礦物質及DHA。補充孕媽咪及BB的營養所需,輕鬆達至「肥肚不肥媽」的效果,讓BB能夠茁壯成長,媽媽產後又能火速回復懷孕前的完美身材。


References:
  1. Tam, C. H., Ma, R. C., et al. (2018). Diabetologia, 61(12), 2539-2548.
  2. Wong, W., Tang, N. L., et al. (2000).Journal of the American Dietetic Association, 100(7), 791-796.
  3. Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). The Medical clinics of North America, 100(6), 1199–1215.
  4. Harpsøe, M. C., et al. (2013). Journal of Allergy and Clinical Immunology, 131(4), 1033-1040.
  5. Department of Health HK. 懷孕中期的不適及處理. (2018.). Retrieved from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/15646.html
  6. Kovacs CS. (2018). Endotext. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279173/
  7. The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals. Centre for Food Safety. (2014). Retrieved from http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_e.pdf
  8. DRI. (2001). Washington, D.C.: National Academy Press.
  9. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; (2012). Retrieved from http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/guidelines/daily_ifa_