瞓極唔夠?你「鐵」定不足夠!
 
李福謙醫生
婦產科醫生

睡眠不足幾乎是都市人的通病,女性懷孕後出現渴睡、容易疲倦及力不從心更容易被誤以為是必然現象!其實這可能是最常見的孕婦缺鐵性貧血徵狀,準媽媽如果同時有頭暈、食慾不佳、情緒低落或嘴唇發白等情況,八九不離十是「鐵」定不足夠了!
 
愈缺鐵愈疲倦
鐵質的作用是製造孕婦和胎兒血液內的紅血球,一旦缺鐵,不單影響造血大軍的運作,更會令氧氣供應鏈及細胞中的能量供應出現問題,因而出現疲倦、暈眩、呼吸急促、臉色蒼白等現象,由於準媽媽同時要供應胎兒所需,若欠缺鐵質自然更容易疲倦、渴睡及胃口欠佳。
 
半數貧血孕婦由缺鐵所致
根據美國醫學研究會建議,準媽媽的鐵質攝取量由懷孕前的每天 18毫克,增加至懷孕中的每天27毫克。1原因是孕婦懷孕後血量逐漸增加,至懷孕中、後期胎兒需要鐵質來幫助成長,到了後期還要吸收更多,一方面是因為生產時不論採用自然或剖腹生產,均會大量失血,因此整個孕期一定要加強鐵的補充,為生產做好準備;同時亦要作為BB出世後的儲備。如果長期缺乏鐵質,不但孕婦會患上缺鐵性貧血,胎兒的生長發育和智力發展亦會受到影響。據世衛估計全世界40%以上孕婦貧血,其中至少半數是由於缺鐵所致。2
 
女性易貧血
其實女性身體結構加上每月經期的影響,本身已經較男性更容易出現貧血;若懷孕期間未能攝取足夠的鐵質,貧血風險自然更高!一般紅肉類如豬肉、牛肉及肝腎內臟的鐵質較高,而魚丶家禽丶蝦等都蘊含非常豐富和容易吸收的動物性鐵質。另外,某些新鮮蔬菜和豆類都含有植物性鐵質,配合維他命 C 含量較高的水果一起吃,例如士多啤梨和奇異果,蔬菜裏的鐵質會更易被吸收。
 
鐵定不足?!
到底食幾多才足夠呢?原來每天大約需要進食14塊牛扒 (每塊約3安士)3 或約5杯菠菜4,才能維持胎兒發育所需,不過進食如此大量的肉類不利於身體健康,從營養學上並不推薦。而且在香港情況更特別,不少準媽媽為了避免過胖,多會選擇吃白肉(雞肉、魚、海鮮),而少食內臟、紅肉等食物,擔心脂肪和熱量過多,而「無飯」家庭愈來愈多,以至容易缺乏含鐵量最高的深綠色蔬菜,因此普遍有鐵質不足的問題。食安中心數據指出,本港九成女性的鐵質攝取量都低於建議!5一般成人日常飲食,較難攝取足夠鐵質以應付懷孕、分娩及哺乳時的額外需求。世衞建議孕婦可採用口服多元營養補充劑來確保鐵質攝取量能達至每日所需,以預防缺鐵性貧血、早產及嬰兒出生體重過輕。
 
References:
  1. Dietary reference intakes. (2001). Washington, D.C.: National Academy Press.
  2. Stoltzfus, R.J., Dreyfuss, M.L. (1998). WHO. Retrieved from https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/anaemia_iron_deficiency/1-57881-020-5/en/
  3. USDA Basic Report: 23142. (2018). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/7233
  4. Food Standards Australia New Zealand. (2011). Food Nutrient Database. Retrieved from http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/ausnut/foodnutrient/Pages/default.aspx
  5. The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals. (2014). Centre for Food Safety. Retrieved from http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_e.pdf