食無定時 餓媽事小餓B事大!
姚嘉樺醫生
婦產科醫生
 
老一輩常說孕婦每天需要吃雙倍份量食物,才能為寶寶提供足量營養。其實食得多不如食得精,因為孕媽咪超重,較容易有妊娠糖尿、妊娠毒血症和流產風險1,並有機會延長妢娩及生產時間,更會增加寶寶日後過重和患上糖尿病及心臟病等風險2。懷孕初期無需特別增加熱量攝取,到了孕中期開始,孕媽咪平均每天需要多攝取300卡路里。因此要有良好的飲食習慣、攝取足夠關鍵營養素,同時避免吸取過多的熱量,以免體重超標。
 
越來越多孕媽咪來自 “無飯家庭” ,經常外出用膳,容易吸收過量的熱量、脂肪和鈉質,但重要營養素卻遠不足夠;部份職場孕婦甚至因工作太忙而食無定時,不時過飢或過飽,經常出現餓媽又餓B的營養失衡困境。根據香港食物及安全中心的調查,發現部份港人的礦物質攝取量遠低於國際建議水平,例如超過9成女士缺鐵及鈣,情況尤其嚴重3,另外文獻亦發現9 成女士維他命D不足和7成孕媽咪缺乏碘質4,5。孕期營養不足除了令媽咪營養不良,增加小產、早產甚至畸胎的機會,更會影響寶寶長遠的健康及智力發展,因此必須小心留意步步為「營」!
 
由於孕媽咪所需的熱量及營養素攝取都會增加,以應付身體重大的生理轉變及幫助胎兒的成長,因此必須遵守健康飲食模式,及適量地進食,另外再配合不同懷孕周期對營養需求的特性來額外補充營養素如葉酸、鐵、鈣、奧美加3、碘質和維他命D等等,才能建立寶寶長遠健康的基礎。
 
 
懷孕所需營養素
懷孕所需營養素 孕婦每日建議婦攝取量(RDA) 功用
維他命 D 15微克 有助吸收鈣質,是寶寶骨骼發展的重要元素
葉酸 600微克 有助預防孕媽咪貧血及寶寶患上神經管缺陷
鈣質 1,000毫克 幫助寶寶牙齒和骨骼生長
220微克 有助寶寶生長和腦部發展
27毫克 有助孕媽咪預防貧血及為寶寶出生後首6個月的需要做儲備
奧美加3 200毫克 有助於寶寶腦部神經細胞及視網膜細胞
有助寶寶日後預防患上敏感如哮喘7


雖說不少準媽咪都知道要食得有營,但知易行難,尤其職業婦女每日少則兩餐、多則三餐均需要在外解決,而坊間食肆的菜式大部分都多肉少菜,令孕媽咪未能攝取足夠營養及纖維之餘,同時亦因餸菜的高鹽高脂,容易出現水腫或過重。以下有些建議提供給孕媽咪:
  • 在職的孕媽咪自行帶飯,輕鬆控制菜式種類和調味;
  • 如未能避免外出用膳,亦應選擇較清淡的飯菜,如:湯飯或米線等,可額外點一碟青菜,並自携水果或高鈣低脂牛奶作小食
可是某些重要營養素如葉酸和鐵質均難以透過日常飲食攝取足量,因此世界衛生組織建議孕媽咪透過補充劑攝取8。市面上部份口服多元營養補充劑1粒已包含大部份孕媽咪所需的維他命、礦物質及DHA,體積小較易吞服,更採用專利技術,能提升營養素的吸收率,1日1粒已能滿足準媽媽由孕期開始至哺乳期間的營養需求。

References:
  1. Overweight and pregnant. (2017). Retrieved from https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/overweight-pregnant/
  2. Women's Health Care Physicians- Obesity and pregnancy. (2016). Retrieved from https://www.acog.org/Patients/FAQs/Obesity-and-Pregnancy?IsMobileSet=false#being
  3. The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals. Centre for Food Safety. (2014). Retrieved from http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_e.pdf
  4. Woo, J., et al. (2008). British journal of nutrition, 99(06), 1330-1334.
  5. Tam, W., et al. (2017). Hong Kong Medical Journal.
  6. DRI: Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. (2001). Washington, D.C.: National Academy Press.
  7. Bisgaard, H., et al. (2016). New England Journal of Medicine, 375(26), 2530-2539.
  8. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: World Health Organization; (2012). Retrieved from http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/guidelines/daily_ifa_