產前運動放鬆身心

產前運動放鬆身心

以下為大家介紹幾個運動,除了有助控制體重之餘,也能改善血液循環、紓緩肌肉疼痛及水腫,也有助孕媽咪活動身心及減壓。
鍛鍊大腿肌肉
  • 將毛巾捲曲成柱狀,放在腰背中間位置
  • 腰部向後靠
  • 身體坐低至膝關節屈曲約 45 度,保持 5 秒
  • 慢慢將身體恢復站立姿勢
  • 重複以上動作 10 次
 
伸展大腿後肌肉
  • 坐著,將左腳伸出,腳跟貼地
  • 身體向前傾,直至大腿有拉扯的感覺,保持 15 秒
  • 回復原來的坐姿,左右腳各做10 次
 
腰椎關節活動
  • 在地上鋪瑜珈墊或選擇較硬質地的床,跪在上面
  • 雙手撐起上半身,然後將腰部逐節升高,直至呈拱形狀
  • 保持這個姿勢 5 秒,然後放鬆
  • 重複以上動作 10 次
 
坐Fitball
  • 坐在健身球(Fitball)上,上身保持穩定
  • 臀部輕輕地上下擺動
  • 重複以上動作10 至20 次
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活動資訊
注意補充營養素
孕媽咪在懷孕期,需要補充足夠營養素維持健康免疫力,孕育健康寶寶。   首13 周 葉酸、碘,維他命A 14 至40 周 葉酸、碘,維他命A、B、D、鐵、鋅,奧美加-3 脂肪酸,鈣,蛋白質供胎兒生長     碘 助寶寶生長和腦部發育 • 世界衞生組織建議,孕媽咪每天須攝取250 微克碘 • 日常飲食較難攝取足夠碘,或需考慮供孕婦服用的含碘多種維他命及礦物質補充劑 攝取來源: • 紫菜、海帶、蛋黃、奶類產品及海產等(海帶含碘量非常高,建議每星期進食不多於一次) 維他命A • 有助視覺發展 • 維持正常生長和免疫功能 • 過多維他命A 或令胎兒有缺陷,所以若選用營養補充劑,須先諮詢醫生 攝取來源: • 紅和黃色水果:車厘茄 • 深黃色蔬菜:南瓜、蕃薯 維他命B • 維持能量正常代謝,幫助神經系統正常運作,促進成長及發育 • 維他命B6:協助製造紅血球、荷爾蒙及抗體 • 維他命B9 (葉酸):有助預防孕媽咪貧血和胎兒患上神經管缺陷 • 維他命B12:協助製造紅血球和增進食慾 攝取來源: • 全麥穀物、魚類、肉類、奶類、蛋類、豆類和蔬菜 維他命D • 幫助身體吸收鈣質,是骨骼發展的重要元素 • 調節身體免疫功能; 有研究指出懷孕期攝取 足夠維他命D 可減低寶寶日後患上食物敏感機會 攝取來源: • 曬太陽時,皮膚會製造維他命D,建議每星期兩至三次讓陽光照射到臉及手部皮膚5 至15 分鐘 • 食物來源: 三文魚、沙甸魚、蛋黃和添加維他命D 的奶類製品 鐵質 孕媽咪需製造血液量增加,鐵質是製造紅血球重要元素之一,亦同時有助維持正常免疫功能 • 為寶寶出生後首幾個月的需要做儲備 攝取來源: • 肉類、雞蛋、深綠色菜如菜心及菠菜,果仁等 鋅 • 鐵質豐富食物一般亦含有鋅,可維持免疫系統正常運作,幫助寶寶生長 • 可維持免疫系統正常運作,幫助寶寶生長 攝取來源: • 肉類(如牛肉)、海鮮(如蠔) 奧美加-3 脂肪酸DHA • 構成腦部皮質層及眼睛視網膜主要成分,有助寶寶腦部及視力發展 • 有助心血管系統健康 • 懷孕期增加奧美加-3 脂肪酸攝取可有助寶寶日後預防患上敏感症狀包括哮喘、濕疹 攝取來源: • 水銀含量較低而又富含DHA 的魚類,包括三文魚、沙甸魚、木棉魚(俗稱大眼雞)等 鈣 • 幫助胎兒骨骼及牙齒生長 • 減低早產機會 攝取來源: • 牛奶、芝士、深錄色菜如菜心,小魚乾等 蛋白質 • 提供熱量,及修補身體組織 • 維持胎兒生長發育 攝取來源: • 海鮮、牛奶,雞蛋  
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營養餐單參考
  食物種類 每日需求量(份) 每份份量舉例 選擇時注意   懷孕初期 (約1,800 - 2,000卡路里) 懷孕中後期 (約2,100 - 2,450卡路里) 1 碗= 250 至300 毫升 1 杯= 240 毫升   穀物 3 至4 3.5 至5 •飯 1 碗 •米粉 1.25 碗 •麵 1.25 碗 • 通心粉/ 意大利粉 1.5 碗 • 麪包(連邊)2 片 • 全穀麥類含豐富維他命,食用纖維亦較多 • 以糙米、紅米、全麥 麫包代替白米、白麫包, 可增加飽的感覺,也有助減少便秘 蔬菜 3 或以上 4 至 5 • 煮熟的菜、瓜:1/2 碗 • 未經烹煮的菜:1 碗 • 多吃鐵、鈣、胡蘿蔔 素含量較多的深綠色 菜 • 同時吃不同顏色的蔬菜和水果, 如紅蘿蔔、絲瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等,以攝取多種營養素和各種有助健康的植物化學物 水果 2 或以上 2 至 3 •橙/ 蘋果/ 梨 1 個 •布冧/ 奇異果 2 個 •水果切粒 1/2 杯 肉、魚、蛋及代替品 5 至 6 5 至 7 • 肉類(未經煮熟): 40 克或約 1 両 •30 克煮熟的肉 •雞蛋 1 隻 •豆腐 1/4 磚 • 煮熟的黃豆:約 4 湯匙, 其他煮熟的豆類約 6 至 8 湯匙 • 選擇去皮、去脂肪的 肉類 • 非油炸和低鹽的豆類 製品 • 選擇甲基汞含量低的 魚 • 減少選用醃製、鹽分 高的加工食物 奶類及代替品 1 至 2 2 每份含鈣量約300 毫克的食物奶類食品:宜選低脂或脫脂 •奶 1 杯 •芝士 2 片 •乳酪 1 盒(150 克)含鈣量高的食物: •含鈣量高的食物: •加鈣豆奶 1 杯 •板豆腐半磚 •豆腐花 1 碗 •罐頭連骨沙甸魚3 條 •芝麻 3 湯匙 • 綠色葉菜:200 克:芥蘭、小白菜;300 克: 菜心 油脂、糖、鹽 少量 少量 • 烹調食物宜採用植物油,每餐不多於 2 茶匙 • 宜用含碘食鹽,並限制每天攝入不多於 5 克 (1 茶匙)的鹽分 流質 6 至 8 杯 8 杯 • 按天氣和運動量調整份量 • 宜選白開水、清湯 (建議份量是根據懷孕前體重 45 至 60 公斤,BMI 為 18.5 至 22.9,間中有少量運動。如有疑問,請向註冊營養師查詢。)  
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如何儲備足夠鐵質及DHA支持BB成長
營養需求的要點   懷孕初期 (首十三周) 對葉酸、碘和維他命A的需求增加。 懷孕中、後期 (第十四至四十周) 對熱量和蛋白質的需求提高以供胎兒生長註。除葉酸、碘和維他命A外,亦須增加攝取鐵、鋅和奧美加-3脂肪酸;所需的鈣亦較未懷孕時略高。 懷孕期間鐵質的吸收 攝取足夠的鐵質能保障胎兒正常的生長和腦部發育,亦可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血;在懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物,為胎兒儲備鐵質,以供給出生後首幾個月的需要;鐵質豐富的食物一般亦含有鋅;鋅能維持免疫系統正常運作,幫助胎兒生長發育和傷口癒合。鐵質豐富的食物   肉類:豬肉、牛肉,雞肉,魚肉、雞蛋,肝臟; 雖然肝臟的鐵質非常豐富,但含較高的維他命A,所以不宜經常進食,每周不宜超過100克; 深綠色的蔬菜:菜心、芥菜、白菜、西蘭花、芥蘭、菠菜; 乾豆類:如扁豆、紅腰豆、鷄心豆等; 果仁,如杏仁、腰果等; 添加了鐵質的早餐穀物、麥片;宜選低糖的產品。 可供素食者選擇鐵質豐富的食物   雞蛋、果仁、種子和乾豆類; 加入了鐵質的早餐麥片和全麥麵包; 深綠色的蔬菜,如菠菜、白菜、菜心、芥蘭等; 每餐應包含鐵質豐富的食物和維他命C的水果及蔬菜,以促進鐵的吸收。 懷孕期間DHA的吸收 DHA有助腦部發育和視力發展,懷孕中後期需要增加攝取。世界衛生組織(WHO)建議孕媽媽及哺乳媽媽每日攝取200毫克DHA,支持BB腦部及眼部發展,而孕媽媽攝取更多魚油亦有助減低BB日後出現敏感徵狀的風險,如濕疹、呼吸道敏感等。DHA豐富的食物   孕婦和哺乳婦女宜吃適量含奧美加-3脂肪酸豐富的魚類。三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚和黃花魚等含較豐富的DHA;常見的紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA; 素食者可選吃α-亞麻酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃、或芥花籽油,以增加在體內轉化成DHA; 如選用含DHA的補充劑,應先諮詢醫護人員。   懷孕期間儲備足夠營養,打造BB健康防敏基礎由媽媽懷孕起首1000天開始。 記住及早選擇防敏,啟夢童年,你有得揀!以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁,詳情請瀏覽: http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html
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懷孕期運動好處多
懷孕期適宜的運動  游泳:對懷孕媽媽來說,這是一種很好的鍛鍊方式。但要避免蝶泳和蛙泳,因為這樣會使您弓起背部。應當選擇仰泳或產前水上健身操,有助於調理和促進血液循環。 步行:試試每天步行30分鐘,對您的體型非常有好處! 您也可能喜歡慢跑、跳舞或長時間騎單車。您應該知道的是,如果懷孕過程正常,這些運動都可以做。在做好防護措施的情況下,它們甚至有助於您控制體重,放鬆及緩解某些疼痛(如腰疼),保持您的肌肉張力,為分娩做好準備。 提示: 最重要的是要瞭解您的身體情況:如果出現上氣不接下氣,或是感到任何疼痛,您就應該馬上停下來。如果隆起的腹部會阻礙您運動,就不要再強迫自己鍛鍊。 如果您的妊娠已被列為“高風險”,醫生可能會禁止您進行任何體育運動。在任何情況下,您應該先咨詢醫生,以得到準確的意見,瞭解應當遵循的正確流程。 懷孕期不適宜的運動 包括那些有受傷風險的項目:群體運動項目(籃球、足球、手球),格鬥運動項目(柔道、拳擊),高強度運動項目(有氧運動、有氧訓練)。您也應該避免具有較大跌倒風險的運動,如騎馬、滑雪或溜冰等。 懷孕期運動應注意的問題   不要空腹鍛鍊。如果有必要,可以提前30分鐘吃一根香蕉,吃一些乾果或穀物棒。隨身攜帶些零食,以補充消耗的精力。 請記住,要充分熱身,而且在鍛煉之後要做一些輕柔的伸展運動。 選擇寬鬆、透氣的衣服。選擇一雙好的運動鞋和牢固、有支撐力的胸罩。 每隔一段時間應當喝一次水,即使是在運動過程中。 當感到疲勞或惡心時應當立刻停止運動。 在天氣太熱或太潮濕時不要鍛煉。
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要買對「有機BB食品」,先看懂「認證標籤」
什麼是「有機」產品? 簡單來說,有機產品即是利用有機方法生產或加工處理的產品,遵循自然規律和生態學原理,採取一系列可持續發展的農業技術,協調種植業和養殖業的平衡,維持農業生態系統良性循環。 而有機方法一般是指: 不用人工合成物料 注重保持產品的天然成份 不用基因改造的種子或種植物料及肥料 不使用化學合成的農藥、化肥、生長調節劑、飼料添加劑等物質  識睇一定睇「認證標籤」,不是聲稱「有機」就是有機 「有機」認證標籤是一個用來核實產品是否符合「有機」標準的系統。有機認證服務一般都是由獨立的第三者認證機構提供,即並非生產者(第一者)或消費者(第二者),以確保認證是公平及公正的。有機認證如同市場上的「Q嘜」標誌一樣,產品的整個生產程序必須符合認證機構所制訂的有機標準,方可獲授權使用認證標誌在市場上銷售。是消費者信心的來源。 雖然香港現行法例未有規管「有機」食品,但媽媽仍可透過聲稱有機產品上的認證標籤去購買經其他國家訂認證系統核實的食品。當中歐盟、日本和美國亦是較有商譽的認證系統,至於相信那一個國家的標準,就要媽媽自己決定喇。常見「有機認證」標籤及標準包括: 1. IFOAM       是領導世界有機農業運動的國際組織,全球有多於 32 家以上認證機構加入到 IFOAM 的認可項目中。IFOAM 的認可是對購買者提供的一個保障,確保產品在符合全球公認的有機生產、加工標準下生產出來。IFOAM與歐盟EU及美國USDA一樣,負責訂立有機認證標準。   2. NASAA    首個獲IFOAM認可的澳洲有機認證機構。NASAA是澳洲一套完善嚴謹的有機農作物生產品質監控系統。獲認證的產品,必須出自以不破壞自然生態系統的手法經營運作的農場。目的為保障消費者和生產者的福利。涵蓋範圍包括農業土地使用,種植方法,肥料使用、農場管理等等,目的為確保生產過程必須顧及地土長久發展和生態環境的承受能力。     3. USDA   非基因工程,農產品的生產和處理過程中沒有受到電離輻射。不含任何合成物質。有機產品生產過程禁止摻雜合成代替品,基因改造物、輻射線照射。 4. 日本 JAS  ●日本官方的有機認證系統,所有有機產品必須經過此項認證。 ●驗證對象包括農戶、商戶、包裝商、進口商。 ●只要經過驗證,就可以於產品包裝上貼上 JAS 驗證標籤。   5. 歐盟有機認證 Eco-Cert     ●歐洲最有代表性和權威的認證系統。 ●不可包含人工色素、香料、人造脂肪、油、矽酮、石油等產品。 ●只允許不多於 0.5% 的指定防腐劑。 ●不可使用輻射照射法為產品或原料消毒。 「有機」認證所考慮的因素 有機食物與一般食物的分別,主要在於其生產、加工及處理方法。例如:化學性風險 有機耕作避免使用化學性除害劑和獸藥,可減少有機食物中的化學物質殘餘量。 有機耕作避免使用殺真菌劑,可能會導致霉菌在農作物生長,繼而產生霉菌毒素。不過,現時沒有足夠證據顯示,使用殺真菌劑可減少霉菌在農作物中產生霉菌毒素的情況。 微生物性風險 在有機耕作時使用未經適當處理的肥料,可能令食品和附近水源受到致病菌污染。但現時的證據不足以顯示在致病菌傳播的風險上,有機耕作會高於一般耕作。   如果媽媽想知道更多,可以到政府的食物安全中心或香港有機資源中心網頁了解。  
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