產前運動放鬆身心

產前運動放鬆身心

以下為大家介紹幾個運動,除了有助控制體重之餘,也能改善血液循環、紓緩肌肉疼痛及水腫,也有助孕媽咪活動身心及減壓。
鍛鍊大腿肌肉
  • 將毛巾捲曲成柱狀,放在腰背中間位置
  • 腰部向後靠
  • 身體坐低至膝關節屈曲約 45 度,保持 5 秒
  • 慢慢將身體恢復站立姿勢
  • 重複以上動作 10 次
 
伸展大腿後肌肉
  • 坐著,將左腳伸出,腳跟貼地
  • 身體向前傾,直至大腿有拉扯的感覺,保持 15 秒
  • 回復原來的坐姿,左右腳各做10 次
 
腰椎關節活動
  • 在地上鋪瑜珈墊或選擇較硬質地的床,跪在上面
  • 雙手撐起上半身,然後將腰部逐節升高,直至呈拱形狀
  • 保持這個姿勢 5 秒,然後放鬆
  • 重複以上動作 10 次
 
坐Fitball
  • 坐在健身球(Fitball)上,上身保持穩定
  • 臀部輕輕地上下擺動
  • 重複以上動作10 至20 次
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活動資訊
陀B瞓覺都有技巧
養成規律的睡眠習慣,每晚定時上床睡覺及起床 每晚有充足睡眠 早睡早起,避免熬夜 每晚睡覺時,關燈及用被蓋著肚子,讓寶寶感受黑暗,知道「是時候睡覺了」 晚餐時間應設在睡前兩、三小時,不宜吃過飽,並避免吃宵夜,以免影響睡眠質素
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孕期體重控制及關鍵營養
營養需求的要點 懷孕初期 (首十三周) 對葉酸、碘和維他命A的需求增加。 懷孕首三個月,額外所需的熱量較少,每天多吃一塊全麥方包,或一杯低脂牛奶或低糖加鈣豆奶,加上服用含碘和葉酸的孕婦多種維他命及礦物質補充劑已足夠。 懷孕中、後期 (第十四至四十周) 對熱量和蛋白質的需求提高以供胎兒生長。除葉酸、碘和維他命A外,亦須增加攝取鐵、鋅和奧美加-3脂肪酸;所需的鈣亦較未懷孕時略高。 懷孕中期開始,額外所需的熱量和營養較多,宜遵守飲食均衡原則進食各類食物,可參考衞生署網頁的”營養均衡的餐單”。 另外,懷孕期間需要飲食均衡、保持適量身體活動,維持體重適當增長。 • 懷孕初期三個月體重增加較少,約0.5-2.0公斤; • 懷孕第四個月開始,每星期平均增加約0.4-0.5公斤。 懷孕期體重增加過多,容易引致以下情況:   孕婦 • 妊娠糖尿病; • 妊娠高血壓; • 分娩困難和增加剖腹生產機會; • 產後難以回復原來體重;若持續過重,容易患上糖尿病、血壓高、心臟病等。 嬰兒 • 新生兒低血糖症、巨嬰症和相關的併發症等; • 成年時出現肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、心腦血管疾病的風險。 以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁,詳情請瀏覽: http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html 登記尊享試用優惠  
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注意補充營養素
孕媽咪在懷孕期,需要補充足夠營養素維持健康免疫力,孕育健康寶寶。   首13 周 葉酸、碘,維他命A 14 至40 周 葉酸、碘,維他命A、B、D、鐵、鋅,奧美加-3 脂肪酸,鈣,蛋白質供胎兒生長     碘 助寶寶生長和腦部發育 • 世界衞生組織建議,孕媽咪每天須攝取250 微克碘 • 日常飲食較難攝取足夠碘,或需考慮供孕婦服用的含碘多種維他命及礦物質補充劑 攝取來源: • 紫菜、海帶、蛋黃、奶類產品及海產等(海帶含碘量非常高,建議每星期進食不多於一次) 維他命A • 有助視覺發展 • 維持正常生長和免疫功能 • 過多維他命A 或令胎兒有缺陷,所以若選用營養補充劑,須先諮詢醫生 攝取來源: • 紅和黃色水果:車厘茄 • 深黃色蔬菜:南瓜、蕃薯 維他命B • 維持能量正常代謝,幫助神經系統正常運作,促進成長及發育 • 維他命B6:協助製造紅血球、荷爾蒙及抗體 • 維他命B9 (葉酸):有助預防孕媽咪貧血和胎兒患上神經管缺陷 • 維他命B12:協助製造紅血球和增進食慾 攝取來源: • 全麥穀物、魚類、肉類、奶類、蛋類、豆類和蔬菜 維他命D • 幫助身體吸收鈣質,是骨骼發展的重要元素 • 調節身體免疫功能; 有研究指出懷孕期攝取 足夠維他命D 可減低寶寶日後患上食物敏感機會 攝取來源: • 曬太陽時,皮膚會製造維他命D,建議每星期兩至三次讓陽光照射到臉及手部皮膚5 至15 分鐘 • 食物來源: 三文魚、沙甸魚、蛋黃和添加維他命D 的奶類製品 鐵質 孕媽咪需製造血液量增加,鐵質是製造紅血球重要元素之一,亦同時有助維持正常免疫功能 • 為寶寶出生後首幾個月的需要做儲備 攝取來源: • 肉類、雞蛋、深綠色菜如菜心及菠菜,果仁等 鋅 • 鐵質豐富食物一般亦含有鋅,可維持免疫系統正常運作,幫助寶寶生長 • 可維持免疫系統正常運作,幫助寶寶生長 攝取來源: • 肉類(如牛肉)、海鮮(如蠔) 奧美加-3 脂肪酸DHA • 構成腦部皮質層及眼睛視網膜主要成分,有助寶寶腦部及視力發展 • 有助心血管系統健康 • 懷孕期增加奧美加-3 脂肪酸攝取可有助寶寶日後預防患上敏感症狀包括哮喘、濕疹 攝取來源: • 水銀含量較低而又富含DHA 的魚類,包括三文魚、沙甸魚、木棉魚(俗稱大眼雞)等 鈣 • 幫助胎兒骨骼及牙齒生長 • 減低早產機會 攝取來源: • 牛奶、芝士、深錄色菜如菜心,小魚乾等 蛋白質 • 提供熱量,及修補身體組織 • 維持胎兒生長發育 攝取來源: • 海鮮、牛奶,雞蛋  
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唐氏綜合症測試(10 至14 周)
甚麼是唐氏綜合症? 唐氏綜合症是染色體出問題所致,極少是由父母遺傳。服藥、照X 光或其他環境因素都不會導致此症。患有此症的兒童有智力發展障礙,外觀也有不同。   如何檢測? 醫生會透過超聲波量度胎兒頸皮的厚度(俗稱「度頸皮」)及驗血,來衡量胎兒有唐氏綜合症的風險。     早孕期篩查 中孕期篩查 何時進行 懷孕10 至13 周6 日 懷孕16 至19 周6 日 檢出率 80% 至90% 60% 至70% 假陽性率 5% 5%  
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自然分娩Vs 剖腹分娩
分娩方式對寶寶的敏感風險有長遠影響   自然分娩 剖腹分娩 • 寶寶接觸母體的產道和皮膚,獲得媽咪的益菌 • 特別是未發育完整的早產寶寶,當他經過產道,體內水份會自然排放,不會積存在肺部 • 傷口會快些復元 • 沒有手術風險 • 分娩時間難以估計,時間上較難做好預備 • 要經歷產痛 • 寶寶較容易腹瀉和敏感 • 有數據顯示,經剖腹生產的寶寶患上鼻敏感的風險比自然分娩高1.23 倍,患上呼吸道敏感的風險更高出3.6 倍 • 剖腹寶寶應注重有益腸道菌群的建立,並及早採取預防敏感措施 •傷口或需較多時間復元 • 有一定的手術風險 • 開刀時間可以安排,時間上較容易做好預備 • 不用經歷產痛   甚麼情況醫生會建議「開刀」? 胎兒體積過大 胎兒體積過小(由於胎盤功能不健全,導致胎兒營養及氧氣供應量不足,變得體弱,無法承受自然分娩的擠壓。) 到第37 周,胎兒頭部仍未移到盆腔(可能孕媽咪盆腔不夠大) 孕媽咪體型比較矮小,加上胎兒體積比較大 胎水過少   剖腹寶寶敏感風險較高,孕媽咪如何替寶寶做好防敏功夫? 根據香港過敏科醫學會最新的預防敏感建議,孕媽咪可留意以下幾點: 懷著寶寶時不用刻意戒口 保持輕鬆愉快心情 不要吸煙及不要接觸二手煙 保持室內空氣清新 控制體重,以防過胖 接種建議的防疫針 審慎使用抗生素 首 6 個月餵母乳,若不能餵母乳可選水解蛋白配方奶粉 4 至 6 個月起可按寶寶生長進度引進固體食物孕媽咪亦可利用嬰兒敏感風險指數測試(ARI)查看寶寶是否有其他敏感風險因素,為預防敏感做好準備。
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