孕婦的飲食健康

孕婦的飲食健康

我知道我在懷孕期間需要進食更健康和多元化的食物。因此,我已承諾自己注意營養的吸收。當提及蛋白質、維他命、礦物質等營養時,甚麼是必要的營養,甚麼食物含有哪些營養?我想知道均衡飲食的基本守則。

您現在懷孕,需要吸收兩個人的營養。但並不表示您應進食兩倍的份量!為應付您和寶寶的新營養需要,您應實行優質的孕婦飲食習慣。
我已掌握勻衡的飲食!

均衡飲食非常重要:
 
1. 提供足夠的熱量(即卡路里),讓您的身體正常運作。在懷孕期間體重增加是十分正常的。增重約12公斤可讓您健康地渡過懷孕及分娩期。這只作參考之用,每名孕婦的情況都不盡相同!

提提您:若您是成年孕婦,體重和活動量都屬平均水平,您可預定於懷孕1-3個月及4-6個月期間每天吸收2200-2300卡路里,並於懷孕7-9個月期間每天吸收2300-2500卡路里。不用擔心,我們會向您說明進食哪些食物,您仍可享受食物的樂趣!

2. 給身體補充您和寶寶發育所需的營養:蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質、纖維及水份。

3. 於蛋白質、碳水化合物及脂肪之間取得平衡。您每天攝取的能量應按照以下的百分比劃分:
 
  • 12至15%來自蛋白質,其中一半應來自動物,另一半來自蔬菜。您每天需要進食1或2份的肉類、魚類或雞蛋、3至4份的乳製品,以及於其中一餐正餐進食1份澱粉質、蔬菜及穀類以滿足您的蛋白質需要。
  • 約50至55%應來自碳水化合物,特別是澱粉質、水果及蔬菜(每天5份),盡量少食高糖份的食物。由早餐開始,飲一杯新鮮果汁,配以穀類及幾塊麵包。午餐時,別忘記進食沙律、肉類及蔬菜時亦要食麵包。以少量穀物條作為小食亦甚有益;晚餐則可選擇意粉及蔬菜…
  • 約30至35%來自脂肪,以植物脂肪最有益,煮食及調味時最好選用亞麻籽油、橄欖油或葵花籽油,牛油和奶油亦同樣美味。牛油最好於早餐時塗在麵包上或拌少許於意粉和飯內。
 
若您有其他飲食習慣(茹素、純素、不吃乳製品等),不妨諮詢醫生的意見。如有需要,醫生可能會處方營養補充劑,以免您缺乏某種營養。您亦可與營養師商討。
我已掌握均衡飲食的秘訣!

為達到目標,每天食足三餐十分重要:不要忽略任何一餐,特別是早餐。每天的第一餐尤其重要,以避免於中午前缺乏體力,早餐應包含下列食物:
  • 1份乳製品,以補充鈣質及蛋白質
  • 1份穀類,以補充纖維及碳水化合物
  • 1個水果,以補充維他命及纖維
  • 1份飲品,以補充水份。
 
例如:1杯鮮奶配全麥穀類及一些乾果 + 1大杯鮮搾橙汁 + 1杯咖啡或茶;如果您愛吃麵包則可選擇:1杯茶、1份天然乳酪配1個奇異果切片以及2片低脂牛油全麥麵包。
 
容許自己於早上及/或下午吃1至2次小食,亦要確保含均衡的營養。不要進食過量高糖份的食物;選擇穀類、水果及蛋白質為主。例如:1份白芝士 + 1條穀物條 + 1個蘋果,如您喜歡濃味的食物,您可選擇1片全麥麵包配1小片芝士 + 幾個士多啤梨。
我正在適應我的新營養需要

在懷孕期間,您對某些營養的需要將會增加,以配合孕婦飲食需要。
  • 葉酸對寶寶的神經系統發展十分重要,特別是於懷孕初期。綠色蔬菜、豆類、蛋黃及一些含酵素的芝士以及橙汁都含有豐富的葉酸。醫生一般會向準備懷孕的婦女處方葉酸補充劑。 
  • 鐵質是血紅蛋白的主要成份,負責運送氧氣到細胞。您對鐵質的需求將由懷孕前的每天16毫克,增加至懷孕7-9個月的每天30毫克。紅肉含豐富的鐵質。
  • 鈣質是促進寶寶骨骼發育的必需營養。最佳的來源來自鮮奶及乳製品。與維他命D一併進食可幫助鈣質的吸收。
  • 維他命C對於免疫系統的發展十分重要,亦可幫助鐵質的吸收。每天進食水果和蔬菜都可獲得足夠的維他命C!

我可怎樣保留營養?

維他命和礦物質是十分脆弱的。保存、準備及煮食都會令它們流失,因此在進行這些階段時保持良好習慣十分重要。
  • 盡量購買新鮮的蔬果,因為維他命和礦物質將於收成以後開始流失。
  • 避免與空氣和陽光接觸,或放置於雪櫃的底部。最好盡快食用。
  • 進食前先洗淨蔬果,但不要浸洗,因為維他命會於水中流失。
  • 選擇溫和快速的煮食方法:蒸、炆、以錫紙包裹、壓力煲等。
 
最後,切記要進食多元化的食物,可讓寶寶嚐到不同的味道!這是在分娩前與寶寶溝通的良方之一…

一些小食亦有幫助!

泡製簡易又美味的小食:
 
  • 把一茶匙100克的雲呢拿味忌廉芝士放到高杯。
  • 加入新鮮紅莓及士多啤梨於忌廉芝士上,橙切片都可以。
  • 弄碎1至2塊薑餅,放於頂上。
  • 即可食用!當然,切記要充分飲水!
雀巢心得精華
  • 均衡飲食非常重要,應實行優質的良好飲食習慣
  • 在懷孕期間體重增加十分正常,但每名孕婦的情況都不盡相同
  • 懷孕1-3個月及4-6個月期間每天吸收2200-2300卡路里,7-9個月期間每天吸收2300-2500卡路里
  • 補充營養:蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質、纖維及水份
  • 於蛋白質、碳水化合物及脂肪之間取得平衡:蛋白質12至15%,碳水化合物50至55%,脂肪30至35%
  • 不要忽略任何一餐,特別是早餐
  • 增加營養: 葉酸、鐵質、鈣質、維他命D、 維他命C 
  • 保留營養: 盡量購新鮮食品,避免陽光和空氣接觸,勿浸洗蔬果,選擇溫和快速的煮食方法
活動資訊
3大要訣: 擊倒孕期腰背痛
按摩 孕媽咪可採取側睡的姿勢躺在軟墊或床上 丈夫以輕柔的力度在背部按摩,讓太太的肌肉可以放鬆 * 按摩時切勿過度用力,以免造成不適。若孕媽咪身體出現嚴重不適,想以按摩輔助紓解時,應向物理治療師尋求專業意見,以確保安全。   熱敷 以溫度和暖的熱水袋或熱毯暖敷腰背位置 每次時間約 15 至 30 分鐘   睡姿 踏入懷孕中後期,最適合孕媽咪的睡姿是側卧。 √  側卧:上面的腿可稍微向前彎曲,兩腿間夾一個枕頭,可使孕媽咪的腰背部放鬆,有效紓緩腰背痛 X  仰卧:會令脹大了的子宮及胎兒壓迫主動脈,會容易出現低血壓或腿部抽筋的情況
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胎毒、暗瘡和熱痱
「胎毒」是什麼 如何處理?
什麼是「胎毒」呢? 「胎毒」的學名是「新生兒蕁麻疹」或「毒性紅斑」。常見於嬰兒出生後兩至三天,在嬰兒的面頰、身軀、背部和手腳等部位,出現一些白色或黃色針尖般的粒狀,而周圍被紅斑包圍著。怎樣才可清除那些胎毒? 「胎毒」並不是一種病,通常於出生後數天至數周便會自然消失,因此無需要擠壓、塗抹任何藥膏或作特別護理。為什麼寶寶會有暗瘡? 寶寶的暗瘡,學名是「新生兒痤瘡」。多出現於額頭和面頰等部位,常見於出生後首數天或數周出現。寶寶有暗瘡是因為在懷孕期間,母親的荷爾蒙經由胎盤傳至寶寶體內而引起。約三個月大後會自然消失,媽媽只要保持寶寶皮膚清潔乾爽,無需要擠壓或塗抹任何藥膏的。寶寶的背部出現些粒粒,不知是否熱痱,怎麼辦呢? 若寶寶太熱出汗,而汗液積聚在皮膚上,造成毛孔阻塞,汗水無法排出,就會產生細小凸起的紅疹,這就是熱痱。熱痱多出現於寶寶的頸項、背部和胸前等部位。要預防熱痱,最重要是幫寶寶穿適量的衣物,保持皮膚乾爽涼快,減少流汗。平日,以清水替嬰兒清潔皮膚。若情況沒有改善或嚴重,便應請教醫生。什麼情況下要看醫生? 其實,如果家長不能確定寶寶身上的紅疹,是否上述的皮膚問題,就要看醫生。另外,如果有發燒、精神疲倦、吸啜困難或紅疹含濃,也要立即求醫! 資料參考: 衞生署家庭健康服務網頁
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DIY 有機乳木果潤唇膏
可製作數量: 約 5 支 所需時間: 15 分鐘材料 -有機蜜蠟 6.25 g -有機椰子油 7.5 g -有機乳木果脂 8.75 g -有機胡桃油 2.5 g -有機維他命E油 2 粒用具 -唇膏筒 -量杯 1 個 -木攪拌棒 1 支 -溫度計 1 支  步驟: 1. 把有機蜜蠟、有機椰子油、有機乳木果脂、有機胡桃油放進燒杯,隔水加熱至所有材料溶解。 2. 控制溫度至約 58°C,加入有機維他命E油。 3. 靜待一會,當溫度降至 50°C以下,便可倒入唇膏筒內,放置一會便會凝固。  注意: **皮膚容易敏感者,請先自行測試。**以上資訊只供參考,6歲以下兒童及個別病患者慎用或請先向醫生查詢。
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孕晚期水腫、尿頻點算好
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