懷孕期關鍵營養攝取及體重控制貼士

懷孕期關鍵營養攝取及體重控制貼士

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懷孕營養需知|孕期關鍵營養及體重控制貼士|雀巢防敏媽媽會

懷孕關鍵營養如:鐵質、葉酸、DHA等的需求相對較多,較難單靠日常飲食攝取足夠懷孕關鍵營養! 除均衡飲食外,可服用多元孕婦營養補充劑,立即了解更多懷孕營養攝取貼士!

孕期必讀:懷孕營養指南 該補充的5大營養,為孩子全面負面

對於任何一名孕媽媽而言,懷孕的營養補充是很重要的一件事情,因為孕期期間不僅是孕媽媽自己需要補充豐富的營養,主要是肚子裏面的胎兒也需要更多的營養來確保能夠正常的發育。如果身體出現營養不良情況,這無疑會影響孕媽媽及胎兒健康成長。為可以「營」接寶寶,下面我們不妨一起來看看孕媽媽該補充的5大營養。

1、葉酸

葉酸對孕媽媽而言真的相當重要,葉酸可以平衡孕媽媽身體裏面的荷爾蒙,使懷孕的這段時間變得更加的順利。如果在孕早期沒有補充足夠的葉酸,那麼就很可能會造成胎兒的神經發育存在缺陷。如果懷孕期間營養攝取缺乏葉酸,那麼孕媽媽或會出現高血壓、糖尿病等身體方面的疾病。

2、蛋白質

蛋白質是所有生命的必需營養素,蛋白質是人體肌肉、內臟神經和骨骼發育必不可少的營養素。美國國立衛生研究院建議孕媽媽在懷孕早期(首3個月)每天攝入約46克, 當到懷孕中至後期(懷孕4-9個月) 每天攝入71克的蛋白質。我們熟知的雞蛋、牛奶和瘦肉都含有很多的優質蛋白質,孕媽媽可以多吃一些,有助支持每日懷孕關鍵營養所需。

3、鈣

鈣在懷孕營養中十分重要,尤其是在孕中期,如果孕媽媽缺鈣會導致寶寶的骨質和牙齒發育不好,建議孕媽媽可以多吃些一些含鈣的食物,比如:奶類、豆製品、蝦皮以及海帶等,都是建議在生活中多吃。

4、維他命E

維他命E也是能支持胎兒健康發育的關鍵懷孕營養之一,而含維他命E 食物也是很多的,比如:核桃、黑芝麻、黃豆、木耳等。

5、維他命B群

維他命B群也是關鍵懷孕營養之一, 它具備增強精力和消除疲勞的功效。其中生活中含有維他命B群的食物有牛肉、低脂乳酪、雞胸肉、豆腐、火腿等。

在這裏要提醒大家,補充懷孕關鍵營養時, 孕媽媽在孕期絕對不能亂吃,吃了不好的食物不僅會損害自身的健康,更會影響到胎兒的健康發育。懷孕期間,孕媽媽亦可少食多餐,2-3小時就可以進食一次,這樣可以有效避免因為嘔吐而引起的食欲不振,導致出現營養不良,也可以讓孕媽媽更容易攝取足量懷孕關鍵營養。

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懷孕營養需知|孕期關鍵營養及體重控制貼士|雀巢防敏媽媽會

懷孕關鍵營養如:鐵質、葉酸、DHA等的需求相對較多,較難單靠日常飲食攝取足夠懷孕關鍵營養! 除均衡飲食外,可服用多元孕婦營養補充劑,立即了解更多懷孕營養攝取貼士!

根據聯合國世界糧農組織熱量需求的專家報告(2001)建議,孕婦於懷孕中、後期只需要從日常飲食分別額外多攝取大概285、475卡路里﹔但對鐵質、葉酸、DHA等懷孕期關鍵營養素的需求相對較多,較難於相應份量食物中確保攝取到足夠。想更好支持寶寶健康成長,除均衡飲食外,可服用多元孕婦營養補充劑,滿足每日額外營養所需!

貼士1. 懷孕期關鍵營養需求的要點

懷孕初期營養需求
(首十三周)

對葉酸、碘和維他命A的需求增加。
 

懷孕首三個月,額外所需的熱量較少,每天多吃一塊全麥方包,或一杯低脂牛奶或低糖加鈣豆奶,加上服用含碘和葉酸的孕婦多種維他命及礦物質補充劑已足夠。

懷孕中、後期營養需求
(第十四至四十周)

對熱量和蛋白質的需求提高以供胎兒生長。除葉酸、碘和維他命A外,亦須增加攝取鐵、鋅和奧美加-3脂肪酸 (DHA);所需的鈣亦較未懷孕時略高。
 

懷孕中期開始,額外所需的熱量和營養較多,宜遵守飲食均衡原則進食各類食物,可參考衞生署網頁的”營養均衡的餐單”。

 

懷孕期某些營養的每日建議攝取量大大提高,尤其是葉酸、DHA、鐵質等懷孕期關鍵營養,單靠日常飲食較難滿足每日額外營養所需! 
懷孕期關鍵營養需求
 +佔懷孕期營養所需之百分比。
營養所需資料來源:美國國立衛生研究院(NIH)、世界衛生組織(WHO)及聯合國糧農組織(FAO)
 

貼士2.媽媽無需食「兩人份 」懷孕期關鍵營養吸收好更重要

媽媽要留意「食兩人份」不等於已滿足額外營養,而且隨時因熱量攝取過多而「肥媽唔肥B」! 想維持健康體重,同時支持寶寶健康,除了要均衡飲食,多攝取含豐富葉酸、DHA、鐵質的食物外,孕媽媽可選用1日1粒的多元營養補充品,有助滿足懷孕期額外營養所需。選用多元營養補充品時除了要營養好,更要幫助媽媽吸收好! 媽媽可選擇有獨特TRIO-PROTM3層鎖養TM技術的多元營養補充品,保護營養不被胃酸破壞,直達腸道吸收,輕鬆高效吸收懷孕期關鍵營養,守護您同寶寶健康!

懷孕期關鍵營養需求

 

 

貼士3. 懷孕期保持適量運動
除了留意懷孕飲食營養外,孕媽媽應保持適量運動,維持體重適當增長。

• 懷孕初期三個月體重增加較少,約0.5-2.0公斤;

• 懷孕第四個月開始,每星期平均增加約0.4-0.5公斤。

懷孕期體重增加過多,容易引致以下情況:

孕婦

• 妊娠糖尿病;

• 妊娠高血壓;

• 分娩困難和增加剖腹生產機會;

• 產後難以回復原來體重;若持續過重,容易患上糖尿病、血壓高、心臟病等。

嬰兒

• 新生兒低血糖症、巨嬰症和相關的併發症等;

• 成年時出現肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、心腦血管疾病的風險。


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以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁,詳情請瀏覽: http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html
△1粒雀巢® NESTLÉ MOM® 鎖養膠囊蘊含13毫克源自甘胺酸亞鐵之鐵質,甘胺酸亞鐵之生物吸收率比硫酸亞鐵高2倍,按計算鐵質吸收份量與26毫克源自硫酸亞鐵之鐵質相約。上述鐵質每日所需百分比以26毫克源自硫酸亞鐵之鐵質為基準。
*資料來源:益普索 (Ipsos) 市場調查研究 (於2022年1月至3月在香港進行之市場調查研究,訪問130名香港婦幼科醫護人員。在百分之九十五置信水平下誤差為±8.60%。
#每粒含600微克(膳食葉酸當量)葉酸及200毫克DHA,葉酸含量符合美國國立衛生研究院(NIH)建議孕媽媽每日攝取量,而DHA含量符合世界衛生組織(WHO)及聯合國糧農組織(FAO)建議孕媽媽及哺乳媽媽每日攝取量。
Reference:
1. Layrisse, M., et al. (2000). The Journal of Nutrition, 130(9), 2195-2199.
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活動資訊 活動資訊
孕婦的飲食健康
我已掌握勻衡的飲食! 均衡飲食非常重要: 1. 提供足夠的熱量(即卡路里),讓您的身體正常運作。在懷孕期間體重增加是十分正常的。增重約12公斤可讓您健康地渡過懷孕及分娩期。這只作參考之用,每名孕婦的情況都不盡相同!提提您:若您是成年孕婦,體重和活動量都屬平均水平,您可預定於懷孕1-3個月及4-6個月期間每天吸收2200-2300卡路里,並於懷孕7-9個月期間每天吸收2300-2500卡路里。不用擔心,我們會向您說明進食哪些食物,您仍可享受食物的樂趣!2. 給身體補充您和寶寶發育所需的營養:蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質、纖維及水份。3. 於蛋白質、碳水化合物及脂肪之間取得平衡。您每天攝取的能量應按照以下的百分比劃分:   12至15%來自蛋白質,其中一半應來自動物,另一半來自蔬菜。您每天需要進食1或2份的肉類、魚類或雞蛋、3至4份的乳製品,以及於其中一餐正餐進食1份澱粉質、蔬菜及穀類以滿足您的蛋白質需要。 約50至55%應來自碳水化合物,特別是澱粉質、水果及蔬菜(每天5份),盡量少食高糖份的食物。由早餐開始,飲一杯新鮮果汁,配以穀類及幾塊麵包。午餐時,別忘記進食沙律、肉類及蔬菜時亦要食麵包。以少量穀物條作為小食亦甚有益;晚餐則可選擇意粉及蔬菜… 約30至35%來自脂肪,以植物脂肪最有益,煮食及調味時最好選用亞麻籽油、橄欖油或葵花籽油,牛油和奶油亦同樣美味。牛油最好於早餐時塗在麵包上或拌少許於意粉和飯內。  若您有其他飲食習慣(茹素、純素、不吃乳製品等),不妨諮詢醫生的意見。如有需要,醫生可能會處方營養補充劑,以免您缺乏某種營養。您亦可與營養師商討。 我已掌握均衡飲食的秘訣! 為達到目標,每天食足三餐十分重要:不要忽略任何一餐,特別是早餐。每天的第一餐尤其重要,以避免於中午前缺乏體力,早餐應包含下列食物: 1份乳製品,以補充鈣質及蛋白質 1份穀類,以補充纖維及碳水化合物 1個水果,以補充維他命及纖維 1份飲品,以補充水份。  例如:1杯鮮奶配全麥穀類及一些乾果 + 1大杯鮮搾橙汁 + 1杯咖啡或茶;如果您愛吃麵包則可選擇:1杯茶、1份天然乳酪配1個奇異果切片以及2片低脂牛油全麥麵包。 容許自己於早上及/或下午吃1至2次小食,亦要確保含均衡的營養。不要進食過量高糖份的食物;選擇穀類、水果及蛋白質為主。例如:1份白芝士 + 1條穀物條 + 1個蘋果,如您喜歡濃味的食物,您可選擇1片全麥麵包配1小片芝士 + 幾個士多啤梨。 我正在適應我的新營養需要 在懷孕期間,您對某些營養的需要將會增加,以配合孕婦飲食需要。 葉酸對寶寶的神經系統發展十分重要,特別是於懷孕初期。綠色蔬菜、豆類、蛋黃及一些含酵素的芝士以及橙汁都含有豐富的葉酸。醫生一般會向準備懷孕的婦女處方葉酸補充劑。  鐵質是血紅蛋白的主要成份,負責運送氧氣到細胞。您對鐵質的需求將由懷孕前的每天16毫克,增加至懷孕7-9個月的每天30毫克。紅肉含豐富的鐵質。 鈣質是促進寶寶骨骼發育的必需營養。最佳的來源來自鮮奶及乳製品。與維他命D一併進食可幫助鈣質的吸收。 維他命C對於免疫系統的發展十分重要,亦可幫助鐵質的吸收。每天進食水果和蔬菜都可獲得足夠的維他命C! 我可怎樣保留營養? 維他命和礦物質是十分脆弱的。保存、準備及煮食都會令它們流失,因此在進行這些階段時保持良好習慣十分重要。 盡量購買新鮮的蔬果,因為維他命和礦物質將於收成以後開始流失。 避免與空氣和陽光接觸,或放置於雪櫃的底部。最好盡快食用。 進食前先洗淨蔬果,但不要浸洗,因為維他命會於水中流失。 選擇溫和快速的煮食方法:蒸、炆、以錫紙包裹、壓力煲等。  最後,切記要進食多元化的食物,可讓寶寶嚐到不同的味道!這是在分娩前與寶寶溝通的良方之一…一些小食亦有幫助!泡製簡易又美味的小食:   把一茶匙100克的雲呢拿味忌廉芝士放到高杯。 加入新鮮紅莓及士多啤梨於忌廉芝士上,橙切片都可以。 弄碎1至2塊薑餅,放於頂上。 即可食用!當然,切記要充分飲水!
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體重增幅正常指數
步驟1: 計算懷孕前的體重指標 (BMI) BMI=懷孕前體重 (kg)÷ 身高 x 身高 (m)   步驟2: 得出懷孕前體重指標後,看看自己屬於以下哪個類別,以掌握自己懷孕期應該增磅多少。 BMI<19 過輕型 增磅範圍:13-16.7 kg 懷孕前您的體重過輕,懷孕期間或要增加較多體重,但切勿因此而恣意飲食,應攝取均衡營養,確保您和寶寶也能保持健康。  BMI=19-23.5 標準型 增磅範圍:11-16.4 kg 雖然您懷孕前體重標準,亦要注意懷孕後的體重增幅,每個月勿超過2 kg,否則會令血壓上升,導致嚴重水腫。  BMI>23.5 過重型 增磅範圍:7.1-14.4 kg 由於您懷孕前已經過重,懷孕期間不宜增磅過多,加上體型肥胖的孕媽咪較容易患上妊娠高血壓,可向醫生或註冊營養師尋求專業意見,以改善自己的飲食習慣。 增磅愈多愈好? 不是的,如果增磅過多,孕媽咪容易引致妊娠糖尿或高血壓,以及分娩困難。而寶寶也容易出現新生兒低血糖症、巨嬰症,到寶寶成年時容易肥胖及高血壓等。
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孕媽必睇: 預防妊娠紋貼士
  塗潤膚膏 懷孕時,可於沖涼後以專給孕婦用的護膚油或橄欖油輕揉肚面、大腿內側及臀部,保持皮膚滋潤   充足睡眠 加快皮膚的血液循環及新陳代謝,令皮膚更光滑和更具彈性   托腹帶 孕婦可考慮用托腹帶承托,減低腹部的拉扯力
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Babymoon必備Checklist
計劃乘搭飛機或外遊時須考慮的問題 是次外遊的必要性 旅遊保險是否承保有關懷孕期間的併發症 旅遊保險是否承保旅遊期間初生或早產嬰兒的深切治留院費用 是否已經與妳的婦產科醫生商討有關醫療問題 如外遊期間遇到任何意外令行程延誤,準媽咪是否已作好準備 什麼時候適合外遊 懷孕初期,準媽咪可能會經歷嘔吐的情況,甚至有小產的風險。懷孕後期外遊,妳會容易感到疲倦或不適。一般航空公司都不會接納懷孕後期的孕婦乘搭飛機,飛行前應先查詢航空公司及保險公司有關的條款。 一般來說,懷孕中期外遊可能較為輕鬆。懷孕越接近後期,隨時分娩的機會越大。在飛行途中或外遊期間遇到早產或發現其他懷孕期併發症,很多時未必能夠找到適當的醫療服務去處理問題。另外,準媽咪應該避免在等候化驗報告時外遊,以免延誤接受治療的時機。 飛行途中會有什麼風險或問題?   (一) 深靜脈血栓形成 深靜脈血栓形成是指在腿部或盆骨形成的血凝塊。懷孕期間至生產後6周內遇到以上問題的風險較高。深靜脈血栓形成風險較高的孕婦   肥胖 多胎妊娠 遺傳性血栓疾病 家族史中擁有深靜脈血栓形成者 某些疾病會增加深靜脈血栓風險   (二) 鼻塞或耳朵不適 飛行期間引致鼻塞的機會大大提高。氣壓的轉變加上鼻塞,會令耳朵感到不適。   (三) 暈浪症 飛行期間,孕婦可能出現暈浪症狀。   飛行期間的注意事項 選坐通道兩旁的座位,方便定時在飛機內走動 每30分鐘在座位上進行伸展運動 穿着鬆身衣服及寬鬆的鞋履登機 多喝開水,避免飲用含酒精及咖啡因飲品 適度調整安全帶,繫於腹部之下 假如旅程需四小時或以上,可穿着漸壓式彈性襪   在什麼情況下不宜飛行   有早產的跡象 嚴重貧血 近期有陰道出血的情況 近期曾有骨折情況或進行腹部手術 嚴重健康問題 被醫生勸喻不宜飛行   計劃旅遊時應注意及考慮事項 小心選擇旅遊地點 不應前往有傳染病持續傳播的地區(如寨卡病毒、登革熱等),並與醫生商討是否需要注射有關疫苗或準備相關藥物。孕婦亦應留意當地婦產科的醫療設施,預防萬一。   注意傳病媒介疾病及食物安全和衞生。   必須攜帶你所服食的藥物、醫療記錄及旅遊保險文件。 懷孕期間可以浸溫泉嗎? 不可以,懷孕期間不適宜使用桑拿、溫泉及蒸氣浴。由於荷爾蒙的改變,孕婦一般會感到身體較暖及容易暈眩,若果此時在浸溫泉或焗桑拿,若未必能及時排汗,會導致體溫上升,血液流向會集中於皮膚表面作降溫,導致腦部缺血,容易暈倒。   資料參考: 衞生署家庭健康服務網頁
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