產後點收身?幾時可以做番運動?

產後點收身?幾時可以做番運動?

產後運動應注意事項
 
  • 產後運動與產前運動同等重要,運動時間無須過長,每天二至三次,而每次每種運動約做十次
  • 保持呼吸暢順,循序漸進,量力而為
  • 物理治療師會因着產婦身體狀況,調整運動方法
 
產後運動的目的
 
  • 強化會陰肌肉,以防止小便失禁
  • 防治腰背痛
  • 加速體態恢復
  • 促進血液循環,增進食慾
  • 保持活力和自信心,令心境開朗

生產後,何時可以開始產後運動?
 
正常生產後,可以在第二天起牀走動及進行產後運動。手術分娩的母親,要先徵詢物理治療師或醫生的意見後,才可開始進行。

產後運動類別

會陰肌肉運動

  • 仰臥
  • 屈膝
  • 腳板並排,膝部分開約一呎
  • 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大小二便般
此運動亦適合坐着/站立時進行
 

腰腹運動 (一)

  • 仰臥、屈膝,雙腳微微分開
  • 呼氣及收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
     

腰腹運動 (二)

  • 仰臥
  • 將雙膝屈起緊貼,收緊腹部,腰部壓平貼着牀,然後慢慢轉動腰部;使右膝的外側盡量靠貼牀
  • 返回中間休息
  • 重複向左邊轉動
     

腰腹運動 (三)

  • 屈膝仰臥
  • 收緊臀部及腰背肌肉
  • 將臀部撐高至腰背平直,稍停,慢慢放下臀部
     

腰腹運動 (四)

  • 雙手及膝蓋貼在地板上
  • 收緊腹肌,將背部向上拱,然後慢慢放平背部
     

腰腹運動 (五)

  • 仰臥,屈膝,雙腳合併
  • 收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
  • 抬起頭及肩部至肩部剛離牀,雙手及膝,稍停,慢慢躺下
     

腰腹運動 (六)

  • 仰臥,屈膝,雙腳合併,收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀
  • 抬起頭及肩膊,使右肩對着左膝方向,用雙手觸摸左膝外側,稍停,慢慢返回原位
  • 重複向右邊

日常注意事項
 
  1. 腰部護理要點
    切記提東西或抱嬰兒時要屈膝,利用大腿力,保持腰背挺直,然後伸直膝關節,把物件或嬰兒提起
     
  2. 正確起牀方法
    側臥,雙腳放出牀邊,同時雙手支持上身起牀
     
  3. 正確站立姿勢
    背要直,腹部收緊
     
  4. 正確坐立姿勢
    腰部挺直,雙腳平放在地面
     
  5. 足夠休息及適當運動
資料參考: 衞生署家庭健康服務網頁
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寶寶生長屬正常範圍? 別忽略這些指標,有可能誤判
寶寶生長屬正常範圍? 別忽略這些指標,有可能誤判 每個媽媽都希望自己的寶寶能夠肥肥白白健康成長,一但自己家的寶寶比別人長得瘦了、矮了,就心急的給寶寶追加營養。但寶寶代謝系統未成熟,過度追加奶量,只會增加寶寶的代謝負擔,而選擇擁有優質蛋白黃金比例的奶,則能避免寶寶過多或過少吸收蛋白質,提供適量的蛋白質,有助支持寶寶正常體格發展。如何判斷寶寶成長是否正常? 每個寶寶的成長速度是不一樣的,想要了解寶寶的成長狀況可以用「兒童生長曲線」來評估。 「生長曲線」是連續性的,需要保持連續性地給寶寶測量身高、體重和頭圍並連成線,才可看出寶寶是否有跟隨「生長曲線」的走勢成長。生長指標落在2至98百分位數,都屬於正常生長範圍。 如果成長速度太快或太慢的話有可能引致不同程度的健康問題,例如,給寶寶帶來代謝負擔、內分泌系統失衝、以及營養不均衡等,其中,代謝負擔是媽媽們容易忽略的問題。媽媽們應格外留意。   體重曲線過高,增加寶寶代謝負擔 研究顯示,嬰幼兒時期攝取較多的蛋白質較容易增加寶寶的代謝系統負擔,且會導致脂肪積聚,甚至增加寶寶未來肥胖機率1,2。想要寶寶正常發育,那就得留意寶寶的蛋白質吸收問題。優質蛋白黃金比例,減輕代謝負擔 牛奶中的蛋白質含量是比母乳高約3倍,會增加寶寶未成熟的代謝系統負擔。含有適量而優質的蛋白黃金比例的奶更為符合寶寶營養需求。在寶寶早期時,使用優質蛋白黃金比例的奶能避免寶寶過多或過少吸收蛋白質,減輕寶寶未成熟的代謝系統負擔,並支持寶寶體格正常發展。 寶寶的成長發育離不開營養問題,蛋白質質素及含量對寶寶體格發展有莫大關係,飲食上不僅要營養均衡,更要確保寶寶吸取適量而優質的蛋白,選擇優質蛋白黃金比例的營養更能讓媽媽多一份安心,讓寶寶健康地成長。   請按此參與問卷調查 備註: 1. Koletzko, B., et al. (2009). Am J Clin Nutr, 89(Suppl), 1502S-1508S. 2. Luque, V., et al. (2016). Nutrition and metabolic insights, 8(Suppl 1), 4956. 3. Martin, C. R., et al. (2016). Nutrients, 8(5), 279. 4. Zhang, Z., et al. (2013). Nutrients, 5, 4800-4821. 5. Nestlé Internal data. (2020). Nestlé Research Centre. 6. Riechmann, E.R., et al.(2020). Nutr Hosp, 37(4), 698-706.
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BB瞓幾多先夠?
    睡眠時間 日間睡眠 特點 初生至 3 個月 每天 15 小時或以上 3 至 4 次 • 睡眠習慣較不規律,晝夜不分 • 每次小睡時間較短,約 2 至 3 小時 • 嘗試為寶寶建立一些睡前常規,讓寶寶習慣每次完成一些固定活動後便開始入睡 3 至6 個月 每天14 至15 小時 2 至3 次 • 生活習慣漸見規律,晚上睡眠時間約佔整天的三分之二 • 每次睡眠時間與日間醒來的時段較長 6 個月以上 每天13 至14 小時 2 次 • 約一半寶寶在晚上能睡 6 小時或以上 • 每次小睡之間有 3 至 4 小時清醒 • 9 個月大後開始隨自己意願睡覺 • 2 歲後大部分只有一次午睡 有什麼方法可以使嬰兒更易安睡? 舒適的環境 維持室內溫度適中及空氣流通。 適量衣服或被單,可將手放於嬰兒頸背部位來測試溫度,如感到溫暖而沒有汗濕,便是寶寶感到舒適的溫度。被單最好用棉質,避免嬰兒敏感不適。 父母可用柔軟的嬰兒被把嬰兒包裹起來,使他更有安全感。切記不要包得太緊,令他感到過熱,或令雙腿活動受限制,因這可能會影響髖關節發育,要露出嬰兒的頭部及面部,確保寶寶呼吸道暢順。 幫助寶寶分辨日夜 室內光線要有明顯分別。日間光線要充足,晚間睡前把室內光線調暗,讓嬰兒知道睡覺時間到了。 有些嬰兒半夜醒來,會因害怕太黑暗的環境而哭起來。你可亮著一盞小夜燈伴著他。 日與夜的活動亦應有所分別。日間嬰兒清醒時,盡量多與他玩及說話,一來可善用親子時間,給他足夠的關注,二來亦可減低寶寶因無聊而在日間多睡了。 待寶寶累了,例如:看見嬰兒眼皮垂下、把頭或面在你身上擦或打呵欠時,就要讓他休息。 避免小睡時間多於四小時。 晚間的活動節奏應放緩,避免嬰兒過度興奮。   建立睡前常規 在睡前20至45分鐘,關掉電視和其他電子熒幕產品,安排一些親子活動,而活動應是輕鬆和舒緩的,例如洗澡、說故事、靜態的遊戲、唱催眠曲、聽輕音樂等等。這些活動必須是平靜、不會使孩子興奮活躍而他又喜愛的。讓他習慣每完成一些固定的活動後,便到睡覺的時間。 配合嬰兒的特性或生活習慣來建立合適的睡前常規。最重要的是必須吃飽、掃風、換上乾淨的尿片及有入睡的準備。 把清醒但已帶睡意的寶寶放上嬰兒床,讓他學習自行入睡。你可道晚安後離開,讓他自己漸漸進入夢鄉。 寶寶不肯睡,怎麼辦? 睡覺多少亦會因應寶寶脾性不同而因人而異。我們要盡量給予寶寶有一個容易入睡的環境,除了溫度要適中,衣物及被單要適量,最重要就是讓寶寶學懂分辨白天與晚上。日間在寶寶清醒的時候,光線要充足,睡覺或者晚上時就要將燈光調暗。有些寶寶睡醒了因怕黑而哭,你可以開一盞小燈。其實日間寶寶睡醒時,盡量多些陪他玩耍和聊天,讓他不會因為無聊而睡覺太多,令晚上不能睡覺。另外,讓寶寶有睡意,如眼皮垂下、將頭或面在你身上擦或打呵欠時,才讓他睡覺,這樣,晚上就容易睡得好了。   寶寶睡著了,但是一放下他就醒過來,一定要抱著他才肯睡,怎麼辦? 寶寶喜歡在舒服的環境睡覺。如果開始的時候,寶寶習慣了被人抱著睡覺,當你一放下他時,他要離開你舒服的懷抱就會不喜歡了。要改變他這個不良習慣,可以嘗試替他建立睡覺的常規,在晚間餵他吃奶、掃風、換片,就可以放下他到小床,與他聊天或者唱催眠曲,讓他平靜下來,寶寶倦時便會慢慢睡著。這樣是讓他將日常一些活動和睡覺聯繫起來。當每次做完這些活動後,盡可能在寶寶開始有睡意時就將他放在小床,讓他自己睡覺。  
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如何分辨寶寶是「飽」是「餓」?
初生數天,胃部容量小,吃奶量小,每次小睡 2 至 3 小時便醒來吃奶。之後數星期,約 3 至 4 小時要吃奶,每次大概 60 至 90 毫升。有時會頻密索食,可按他們需要餵哺。 1 至 2 個月,吃奶會較有規律。2 至 6 個月期間,一些寶寶識分晝夜,在晚上可連續睡 5 至 6 小時,至清晨才吃奶,而吃的量會多一點。 1) 寶寶餓了的訊號   舔嘴唇 頭轉向兩邊並張嘴覓食 吸吮小手或拳頭 若太餓或會煩躁、哭鬧   2) 寶寶飽了的訊號   合上嘴巴 吸吮慢下來或不再吸吮 放開或頂出乳頭 推開乳房 轉開頭 拗起背 放鬆甚至睡著  我的寶寶比其他同齡寶寶吃得少? 每個寶寶都是獨特的,他們會按生長所需調節吃奶量,有時吃得特別多,之後幾天可能又吃得少一點,只要寶寶表現活潑,生長正常,便不用擔心,家長不需過份執著每餐要寶寶吃特定份量,不用勉強寶寶把奶吃完。   如寶寶經常吸吮手指,爸爸媽咪要常清潔寶寶的手,確保手指清潔。
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「陪月」與外傭如何分工
陪月員 外傭 為產後媽咪進行全面護理,如烹調湯水、預備有營養的膳食、按摩等 一般家務,如掃地、抹窗、洗衣服 照顧初生寶寶,如餵食、換片、洗澡、掃風等 預備媽咪以外其他家人的三餐膳食 和寶寶到健康院檢查 協助陪月,學習照顧坐月媽咪及寶寶的知識    
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產後檢查及護理項目一覽
哺乳期的額外營養需求 哺乳期間需要攝入額外的熱量,約500卡路里,亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A和奧美加-3脂肪酸,以確保乳汁的營養素含量。所以餵哺母乳的媽媽並不須吃「兩人分量」,應選擇吃營養豐富的食物,務求充分滿足寶寶發育所需的營養,同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加。可了解更多哺乳期間小貼士。 上奶湯水 不少媽媽都希望以母乳餵哺寶寶,但如果奶量不足,媽媽可以怎麼辦? 爭取適當的休息、保持心情輕鬆、補充足夠水份等當然有幫助。而飲食方面,媽媽不妨參考以下上奶湯水食譜,有助媽媽增加奶量。花生黃豆豬蹄湯 材料:豬蹄1隻,花生50克,黃豆50克,果皮1塊,鹽(適量) 步驟: 預先將花生和黄豆至少浸泡3小時。 把豬蹄清洗乾淨,飛水備用。 凍水放入果皮、花生和黃豆。 煲滾後加入豬蹄,以大火煲滾15分鐘後,轉中火煲2小時。 加適量鹽調味即可。 功效:花生和黃豆有助乳汁能暢順地流通,蛋白質豐富的豬蹄可剌激乳汁的分泌。青木瓜鯽魚湯 材料:青木瓜1個,鯽魚1條,瘦肉200克,去核紅棗6粒,薑4片,鹽(適量) 步驟: 青木瓜去皮去核,然後切大塊。 把鯽魚清洗乾淨後略煎。 瘦肉飛水備用。 凍水放入紅棗和薑片。 煲滾後加入青木瓜、鯽魚和瘦肉,以大火煲滾15分鐘後,轉中火煲1.5小時。 加適量鹽調味即可。 功效:青木瓜和魚都有助製造乳汁,增加奶量,是哺乳媽媽之選。 簡易修身運動 產後運動與產前運動同等重要。產後適量運動可加速體態恢復,促進血液循環,有助增進食慾,更可以保持活力和自信心,令媽媽心境開朗,照顧寶寶自然更順心。運動時間無須過長,每天二至三次,而每次每種運動約做十次。保持呼吸暢順,循序漸進,量力而為。腰腹運動   仰臥、屈膝,雙腳微微分開 呼氣及收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀 盆骨底肌肉運動   仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開 先放鬆大腿、臀部和腹部肌肉 集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉,即尿道、陰道和肛門肌肉 慢慢收縮和向上提升這組肌肉,就像忍尿和忍放屁般。應有一種「向內及向上收緊」的感覺 會陰肌肉運動 (強化會陰肌肉,以防止小便失禁)   仰臥 屈膝 腳板並排,膝部分開約一呎 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大小二便般 此運動亦適合坐着/站立時進行 心理健康 由於荷爾蒙的變化、角色的轉變、照顧嬰兒的挑戰和家庭的問題,媽媽在分娩後的一段時期出現情緒問題的風險可能會較高。若媽媽出現產後抑鬱,配偶亦有較大機會受情緒困擾。因此,媽媽的產後情緒健康是十分重要的。預防產後抑鬱   在懷孕前有充分的準備,作出適當的家庭和財務安排。 對為人父母抱切合實際的期望,有助適應產後的生活。 學習更多有關懷孕、分娩和照顧嬰兒的知識,例如參加母嬰健康院的共享育兒樂研習班及產後支援小組,或參加由其他機構舉辦的相關講座及工作坊。 與其他父母溝通和分享經驗,建立支援網絡。 與伴侶及其他家庭成員建立良好的溝通,促進了解,互相支持。 確保有充足的休息,例如可以托人在產後幫忙料理家務和照顧嬰兒等。 抽時間進行休閒活動,例如散步或聯絡朋友。 保持健康飲食。不吸煙及避免飲用含酒精的飲品。   媽媽產後保持身心健康對媽媽自己同寶寶都有正面影響,家人的支持亦非常重要,一齊來迎接寶寶降臨的喜悅吧!  以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁,詳情請瀏覽: http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/woman/woman_pwwp.html http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/child/child_otm_nutrition.html  
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母乳寶寶維他命D不足風險測試
20秒即知寶寶維他命D不足風險水平 母乳是最理想的嬰兒食物。然而,衛生署指嬰兒從母乳中所得的維他命D分量不多;特別當媽媽體內維他命D不足時,他們所得的將更少1-3。 有研究指母乳平均只滿足約5% 0-12個月寶寶每日維他命D所需4*。資料顯示,香港有97%純母乳寶寶維他命D不足2! 立即看看您的寶寶是否有下列維他命D不足風險因素: 研究指,寶寶有愈多維他命D不足的風險因素,就會有層疊性遞增的風險比率,全母乳或混哺寶寶的維他命D不足風險更可高達40倍5^! 所以母乳媽媽想給寶寶更好的營養就要留意上述的風險因素,及早預防。 此外,美國兒科學會(AAP)建議餵哺母乳及混哺寶寶每天補充400 IU維他命D6 ■,支持寶寶骨骼成長及免疫力1,7! 想由始守護寶寶骨骼及免疫發展? 雀巢®NANCARE®萃乳全護營養素- 維他命 D, E & DHA滴劑支持寶寶100%每日400 IU維他命D所需,與媽媽一起邁向全營母乳之路。 [優惠1] 立即以$98半價試用+: https://bit.ly/3wkDNlg [優惠2] 全營母乳組合優惠 : https://bit.ly/3qM1TDE 套裝包含: 最多醫護首選** 雀巢® NESTLÉ MOM® 鎖養膠囊(30粒裝)1盒及雀巢®NANCARE®萃乳全護營養素 – 維他命D, E & DHA滴劑2盒 支持母乳媽媽全營免疫力^^,延續全營母乳之路同時支持寶寶維他命D攝取 *以1公升母乳為基數,研究對象為馬來西亞媽媽。^與配方奶寶寶相比。# 0-12 個月每日建議攝取量的百分比。■為避免出現維他命D缺乏,美國兒科學會 (AAP)建議由出生起,純母乳餵哺和混哺的嬰幼兒每日應補充400 IU的維他命D,直至嬰幼兒每天飲用至少1L 的添加了維他命D的配方奶或牛奶。++免疫及營養組合指3種營養素包括維他命D、維他命E和DHA。維他命D有助骨骼和牙齒發展,以及支持免疫力;DHA有助腦眼發展;而維他命E有助支持細胞抗氧化。+優惠受條款及細則約束。 **資料來源: 益普索 (Ipsos) 市場調查研究 (於2020年6月至7月在香港進行之市場調查研究,訪問134名香港婦幼科醫護人員。在百分之九十五置信水平下誤差為±8.47%。) ^^需配合均衡飲食及適量運動。 References​ 1. FHS (HK). (2020). Child Health- Parent information: vitamin D. Retrieved from https://www.fhs.gov.hk/english/health_info/child/30078.html (Accessed on 25 Jan 2020)2. Chan, K.C.C., et al. (2018). HK Med J, 24(Supp3), S32-35.3. Chang, S.W. & Lee, H.C. (2019). Pediatrics and Neonatology, 60, 237-244.4, Jan Mohamed, H. J., et al. (2014). PloS one, 9(7), e100705.5. Tung, K.T.S., et al. (2021). Nutrients, 13, 1068.6. Wagner, C.L., & Greer, F.R. (2008). Pediatrics, 122(5), 1142-1152.7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2014). EFSA Journal, 12(2), 3579.8. NIH, US (Updated 2020 Oct). Vitamin D- fact sheet for health professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/重要聲明: NESTLÉ® NANCARE® DHA & Vitamin D and E Drops 並非為母乳代用品也不能替代均衡飲食。使用任何營養補充品之前,請諮詢醫護人員意見。請勿超過每日建議分量,並將產品放在兒童接觸不到的地方。NESTLÉ® NANCARE® DHA & Vitamin D and E Drops為特殊醫學用途食品 (Food for special medical purpose),適用於母乳餵哺或飲用配方奶粉而維他命D攝取不足的寶寶之飲食管理。  
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