簡易運動助修身

簡易運動助修身

媽咪分娩後,腹部和骨盤肌肉會變得鬆弛,建議媽咪按產後不同周數,進行帶氧和強化運動,有助復元之外,亦可健美修身。
強化運動(針對4 組肌肉)
1. 腹橫肌(由腰椎伸延至前腹肌肉)
Step 1 仰臥屈膝
Step 2 慢慢把肚臍縮入及縮緊腹部,保持胸腔放鬆
Step 3 保持收緊及回復呼吸5 秒後放鬆,重複30 次為1 組,每日3 組注意:保持呼吸,肌肉要慢慢收緊及放鬆
 
2. 腹直肌(腹部六塊肌肉)
Step 1 仰臥屈膝,腰部壓平貼地
Step 2 收緊腹部臀部肌肉,彎起上身至手可觸及膝蓋約45 度,不須整個上身坐起
Step 3 維持3 至5 秒後,慢慢降下上身放鬆。一般可重複10 次為1 組,每日3 組
 
注意:彎起上身時腰背要保持平直,放鬆頸部懷孕時腹部肌肉被長期拉扯,一些孕媽咪產後或出現「腹直肌分離」, 勤做腹部鍛鍊運動,可令肌肉回復正常狀態。
 
3. 盆底會陰肌肉
Step 1 仰臥、坐著或站立著,將雙膝微微分開
Step 2 放鬆大腿、臀部和腹部肌肉
Step 3 集中注意力,運用3 部分的盆骨底肌肉,即尿道、陰道和肛門肌肉
Step 4 慢慢收縮和向上提升這組肌肉,就像忍尿和忍放屁般。有一種「向內及向上收緊」的感覺,盡可能將肌肉收縮,維持5 秒,然後慢慢放鬆,重複20 至30 次
 
4. 臀部肌肉
Step 1 臉向下,雙手雙膝作支撐,距離分別為肩膊及盆骨寬度
Step 2 將左腿向後伸直提起,維持5 秒,重複10 次為1 組,做3 組。然後右腿重複以上動作。
按周數適切進行產後運動
產後周數 帶氧運動 強化運動
0-3 - 步行
- 每周1 至2 次,每次最少20 分鐘
- 腹橫肌及盤底肌肉(每天進行2 次)
3-8 - 步行,游泳(如惡露已清)
- 輕量阻力的帶氧運動,如急步行、原地踏步等
- 每周2 至3 次,每次20 至30 分鐘
- 腹橫肌及盤底肌肉(每天進行2 至3 次)
- 開始輕量腹直肌及臀部肌肉強化鍛鍊 (每天進行1 至2 次)
8-12 - 持續進行固有的帶氧運動
- 適量增加到可以接受的程度
- 每周3 次,每次20 至30 分鐘
- 腹橫肌及盤底肌肉(每天進行3 次)
- 持續腹直肌及臀部肌肉強化鍛鍊 (每天進行2 次)
- 如進度理想,可適量增加阻力及重複次數
12-16 - 可進階到中至高強度帶氧運動,如跑步、球類運動 - 持續各腹部及臀部肌肉強化運動
>16 - 已可回復以往運動量
- 可維持各種帶氧運動
- 腹直肌分離情況應已回復正常及沒有任何產後痛楚
- 建議繼續維持各腹部及臀部肌肉強化運動

產後體重點先算理想?
產後1 個月,理想的體重增幅是比懷孕前多出5% 至10%。如果媽咪在懷孕期體重增加20 kg 或以上,修身便需要花更多時間,保持恆常運動,身體會逐漸回復到產前狀態。
 
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活動資訊
湊B壓力爆煲點算好?
丈夫多分擔 多向過來人傾訴 多到戶外散步 產後避免有太多太大的轉變,例如轉職或搬遷,以免要適應的事情太多 足夠休息和睡眠 把家務適當分配,抽點私人時間調節情緒 必要時約見社工或輔導員等專業人士傾談
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揀「陪月」必讀
有經驗。 現在不少陪月都已讀完課程,具備專業資格,除了看專業資格,孕媽咪更需留意陪月的經驗,參考以往僱主的推薦信。 夾得來。 聘請陪月時必須約出來見面,感覺相處得來才考慮聘用。 預早挑選。 好的陪月員一般較搶手,有些孕媽咪可能早於懷孕3 個月前,便開始物色陪月。   面談時傾甚麼? 湊B 知識 識煲甚麼補身湯水、煮甚麼餸 上下班時間 每天工作時數 每周工作多少天 休息天是否可協調遷就(例如放平日) 公眾假期是否上班(有些陪月會放「紅日」,有些則跟勞工假而不是銀行假)
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產後點收身? 幾時可以做番運動?
產後運動應注意事項   產後運動與產前運動同等重要,運動時間無須過長,每天二至三次,而每次每種運動約做十次 保持呼吸暢順,循序漸進,量力而為 物理治療師會因着產婦身體狀況,調整運動方法   產後運動的目的   強化會陰肌肉,以防止小便失禁 防治腰背痛 加速體態恢復 促進血液循環,增進食慾 保持活力和自信心,令心境開朗 生產後,何時可以開始產後運動?   正常生產後,可以在第二天起牀走動及進行產後運動。手術分娩的母親,要先徵詢物理治療師或醫生的意見後,才可開始進行。 產後運動類別 會陰肌肉運動 仰臥 屈膝 腳板並排,膝部分開約一呎 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大小二便般 此運動亦適合坐着/站立時進行   腰腹運動 (一) 仰臥、屈膝,雙腳微微分開 呼氣及收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀   腰腹運動 (二) 仰臥 將雙膝屈起緊貼,收緊腹部,腰部壓平貼着牀,然後慢慢轉動腰部;使右膝的外側盡量靠貼牀 返回中間休息 重複向左邊轉動   腰腹運動 (三) 屈膝仰臥 收緊臀部及腰背肌肉 將臀部撐高至腰背平直,稍停,慢慢放下臀部   腰腹運動 (四) 雙手及膝蓋貼在地板上 收緊腹肌,將背部向上拱,然後慢慢放平背部   腰腹運動 (五) 仰臥,屈膝,雙腳合併 收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀 抬起頭及肩部至肩部剛離牀,雙手及膝,稍停,慢慢躺下   腰腹運動 (六) 仰臥,屈膝,雙腳合併,收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀 抬起頭及肩膊,使右肩對着左膝方向,用雙手觸摸左膝外側,稍停,慢慢返回原位 重複向右邊 日常注意事項   腰部護理要點 切記提東西或抱嬰兒時要屈膝,利用大腿力,保持腰背挺直,然後伸直膝關節,把物件或嬰兒提起   正確起牀方法 側臥,雙腳放出牀邊,同時雙手支持上身起牀   正確站立姿勢 背要直,腹部收緊   正確坐立姿勢 腰部挺直,雙腳平放在地面   足夠休息及適當運動 資料參考: 衞生署家庭健康服務網頁
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出生登記及領出世紙
登記步驟: 1. 先了解寶寶出生的醫院所在的出生登記處是哪一間(醫院一般會提供) 2. 預約:可網上預約或電話預約 3. 帶同正本文件前往登記:父母的香港身份證或有效旅行證件,以及結婚證書   寶寶要領身份證嗎? 11 歲以下的小朋友一般毋須領取身份證,但如果想帶寶寶外遊,便要替寶寶辦理香港特區護照,而辦理護照需要有身份證,所以護照和身份證一般會一併辦理。如果會帶寶寶返內地,也可預先申請回鄉證。  
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產後檢查及護理項目一覽
哺乳期的額外營養需求 哺乳期間需要攝入額外的熱量,約500卡路里,亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A和奧美加-3脂肪酸,以確保乳汁的營養素含量。所以餵哺母乳的媽媽並不須吃「兩人分量」,應選擇吃營養豐富的食物,務求充分滿足寶寶發育所需的營養,同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加。可了解更多哺乳期間小貼士。 上奶湯水 不少媽媽都希望以母乳餵哺寶寶,但如果奶量不足,媽媽可以怎麼辦? 爭取適當的休息、保持心情輕鬆、補充足夠水份等當然有幫助。而飲食方面,媽媽不妨參考以下上奶湯水食譜,有助媽媽增加奶量。花生黃豆豬蹄湯 材料:豬蹄1隻,花生50克,黃豆50克,果皮1塊,鹽(適量) 步驟: 預先將花生和黄豆至少浸泡3小時。 把豬蹄清洗乾淨,飛水備用。 凍水放入果皮、花生和黃豆。 煲滾後加入豬蹄,以大火煲滾15分鐘後,轉中火煲2小時。 加適量鹽調味即可。 功效:花生和黃豆有助乳汁能暢順地流通,蛋白質豐富的豬蹄可剌激乳汁的分泌。青木瓜鯽魚湯 材料:青木瓜1個,鯽魚1條,瘦肉200克,去核紅棗6粒,薑4片,鹽(適量) 步驟: 青木瓜去皮去核,然後切大塊。 把鯽魚清洗乾淨後略煎。 瘦肉飛水備用。 凍水放入紅棗和薑片。 煲滾後加入青木瓜、鯽魚和瘦肉,以大火煲滾15分鐘後,轉中火煲1.5小時。 加適量鹽調味即可。 功效:青木瓜和魚都有助製造乳汁,增加奶量,是哺乳媽媽之選。 簡易修身運動 產後運動與產前運動同等重要。產後適量運動可加速體態恢復,促進血液循環,有助增進食慾,更可以保持活力和自信心,令媽媽心境開朗,照顧寶寶自然更順心。運動時間無須過長,每天二至三次,而每次每種運動約做十次。保持呼吸暢順,循序漸進,量力而為。腰腹運動   仰臥、屈膝,雙腳微微分開 呼氣及收緊腹部,將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀 盆骨底肌肉運動   仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開 先放鬆大腿、臀部和腹部肌肉 集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉,即尿道、陰道和肛門肌肉 慢慢收縮和向上提升這組肌肉,就像忍尿和忍放屁般。應有一種「向內及向上收緊」的感覺 會陰肌肉運動 (強化會陰肌肉,以防止小便失禁)   仰臥 屈膝 腳板並排,膝部分開約一呎 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大小二便般 此運動亦適合坐着/站立時進行 心理健康 由於荷爾蒙的變化、角色的轉變、照顧嬰兒的挑戰和家庭的問題,媽媽在分娩後的一段時期出現情緒問題的風險可能會較高。若媽媽出現產後抑鬱,配偶亦有較大機會受情緒困擾。因此,媽媽的產後情緒健康是十分重要的。預防產後抑鬱   在懷孕前有充分的準備,作出適當的家庭和財務安排。 對為人父母抱切合實際的期望,有助適應產後的生活。 學習更多有關懷孕、分娩和照顧嬰兒的知識,例如參加母嬰健康院的共享育兒樂研習班及產後支援小組,或參加由其他機構舉辦的相關講座及工作坊。 與其他父母溝通和分享經驗,建立支援網絡。 與伴侶及其他家庭成員建立良好的溝通,促進了解,互相支持。 確保有充足的休息,例如可以托人在產後幫忙料理家務和照顧嬰兒等。 抽時間進行休閒活動,例如散步或聯絡朋友。 保持健康飲食。不吸煙及避免飲用含酒精的飲品。   媽媽產後保持身心健康對媽媽自己同寶寶都有正面影響,家人的支持亦非常重要,一齊來迎接寶寶降臨的喜悅吧!  以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁,詳情請瀏覽: http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/woman/woman_pwwp.html http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/child/child_otm_nutrition.html  
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