簡易運動助修身

簡易運動助修身

媽咪分娩後,腹部和骨盤肌肉會變得鬆弛,建議媽咪按產後不同周數,進行帶氧和強化運動,有助復元之外,亦可健美修身。
強化運動(針對4 組肌肉)
1. 腹橫肌(由腰椎伸延至前腹肌肉)
Step 1 仰臥屈膝
Step 2 慢慢把肚臍縮入及縮緊腹部,保持胸腔放鬆
Step 3 保持收緊及回復呼吸5 秒後放鬆,重複30 次為1 組,每日3 組注意:保持呼吸,肌肉要慢慢收緊及放鬆
 
2. 腹直肌(腹部六塊肌肉)
Step 1 仰臥屈膝,腰部壓平貼地
Step 2 收緊腹部臀部肌肉,彎起上身至手可觸及膝蓋約45 度,不須整個上身坐起
Step 3 維持3 至5 秒後,慢慢降下上身放鬆。一般可重複10 次為1 組,每日3 組
 
注意:彎起上身時腰背要保持平直,放鬆頸部懷孕時腹部肌肉被長期拉扯,一些孕媽咪產後或出現「腹直肌分離」, 勤做腹部鍛鍊運動,可令肌肉回復正常狀態。
 
3. 盆底會陰肌肉
Step 1 仰臥、坐著或站立著,將雙膝微微分開
Step 2 放鬆大腿、臀部和腹部肌肉
Step 3 集中注意力,運用3 部分的盆骨底肌肉,即尿道、陰道和肛門肌肉
Step 4 慢慢收縮和向上提升這組肌肉,就像忍尿和忍放屁般。有一種「向內及向上收緊」的感覺,盡可能將肌肉收縮,維持5 秒,然後慢慢放鬆,重複20 至30 次
 
4. 臀部肌肉
Step 1 臉向下,雙手雙膝作支撐,距離分別為肩膊及盆骨寬度
Step 2 將左腿向後伸直提起,維持5 秒,重複10 次為1 組,做3 組。然後右腿重複以上動作。
按周數適切進行產後運動
產後周數 帶氧運動 強化運動
0-3 - 步行
- 每周1 至2 次,每次最少20 分鐘
- 腹橫肌及盤底肌肉(每天進行2 次)
3-8 - 步行,游泳(如惡露已清)
- 輕量阻力的帶氧運動,如急步行、原地踏步等
- 每周2 至3 次,每次20 至30 分鐘
- 腹橫肌及盤底肌肉(每天進行2 至3 次)
- 開始輕量腹直肌及臀部肌肉強化鍛鍊 (每天進行1 至2 次)
8-12 - 持續進行固有的帶氧運動
- 適量增加到可以接受的程度
- 每周3 次,每次20 至30 分鐘
- 腹橫肌及盤底肌肉(每天進行3 次)
- 持續腹直肌及臀部肌肉強化鍛鍊 (每天進行2 次)
- 如進度理想,可適量增加阻力及重複次數
12-16 - 可進階到中至高強度帶氧運動,如跑步、球類運動 - 持續各腹部及臀部肌肉強化運動
>16 - 已可回復以往運動量
- 可維持各種帶氧運動
- 腹直肌分離情況應已回復正常及沒有任何產後痛楚
- 建議繼續維持各腹部及臀部肌肉強化運動

產後體重點先算理想?
產後1 個月,理想的體重增幅是比懷孕前多出5% 至10%。如果媽咪在懷孕期體重增加20 kg 或以上,修身便需要花更多時間,保持恆常運動,身體會逐漸回復到產前狀態。
 
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活動資訊
產後檢查一覽
檢查項目 血糖及血壓指數 小便是否含有蛋白尿 子宮內膜及收縮情況 子宮頸抹片檢查 傷口癒合情況 惡露排放是否過量 乳房有否發炎 情緒問題(以防有產後抑鬱) 指導避孕方法   √ MOM 健康營養小TIPS 哺乳期間確保攝取足夠營養依然重要,因為寶寶腦部還在急速發展中,如果孕媽咪比較怕食魚和魚腥味,可以考慮服用含魚油DHA 的多元營養補充劑,幫助保持人奶營養充足。問問您的醫護人員!
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出生登記及領出世紙
登記步驟: 1. 先了解寶寶出生的醫院所在的出生登記處是哪一間(醫院一般會提供) 2. 預約:可網上預約或電話預約 3. 帶同正本文件前往登記:父母的香港身份證或有效旅行證件,以及結婚證書   寶寶要領身份證嗎? 11 歲以下的小朋友一般毋須領取身份證,但如果想帶寶寶外遊,便要替寶寶辦理香港特區護照,而辦理護照需要有身份證,所以護照和身份證一般會一併辦理。如果會帶寶寶返內地,也可預先申請回鄉證。  
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身體各部位護理
眼睛   將用熟水沾濕了的紗巾包裹手指,輕柔地從眼頭抹向眼角,將眼垢抹走 可利用紗巾的正反兩面,分別清潔左眼和右眼   耳朵   將紗巾用熟水沾濕,抹淨可見部位的污垢,包括耳珠和耳背 用棉花球清潔微細部位,切勿將棉花球伸入耳孔清潔,以免弄傷耳膜   鼻孔   用棉花球輕柔地在鼻孔部位轉動,清除內部較大污垢 切勿將棉花球伸進鼻孔太深,以免弄傷鼻腔內膜和血管   肚臍   洗澡後應消毒肚臍。將棉花棒沾上 2、3 滴消毒酒精,在肚臍和臍帶連接的部位進行消毒 如臍帶已脫落及保持乾爽潔淨,則無須消毒   指甲   如要剪指甲,最好待寶寶入睡後,抱著寶寶固定四肢位置 不宜剪得太深,剪至見到「白邊」便可 剪好後可用磨指甲器替寶寶磨滑指甲   臀部   勤加清潔臀部及更換尿片,以減低接觸刺激物如尿液、便便等的機會,避免引發皮膚敏感如尿布疹。亦可塗上Pat Pat 膏,保持皮膚濕潤,預防敏感   皮膚   沖涼後為寶寶抹上防敏潤膚膏,可減低寶寶皮膚乾燥及患上濕疹風險 寶寶乳頭長了小白點,到底是甚麼? 無論男寶寶或女寶寶,乳房都有可能會出現小白點,那是乳線分泌,家長們不用擔心,亦不用處理,一些日子後身體會自然吸收。不要嘗試把小白點弄出來,以免弄傷寶寶,甚至造成細菌感染。    寶寶手指甲尖,常刮傷面部怎麼辦? 初生寶寶手指甲不容易剪,家長可以替寶寶戴上小手套保護;但當寶寶長大至兩三個月時,需要用小手與外界接觸,刺激腦部,家長需要頻密地替寶寶剪指甲及磨指甲,須選用適合寶寶的磨指甲用具,以免磨損寶寶皮膚。家長們亦可以用橄欖油替寶寶搓揉指甲,令指甲變軟,不容易刮傷皮膚。   如何紓緩寶寶便便不暢通? 每天沖涼前或後,可用按摩油替寶寶順時針輕輕搓揉肚仔數分鐘,可幫助寶寶腸臟蠕動,減低寶寶腸胃不適或便便不暢機會。
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如何分辨寶寶是「飽」是「餓」?
初生數天,胃部容量小,吃奶量小,每次小睡 2 至 3 小時便醒來吃奶。之後數星期,約 3 至 4 小時要吃奶,每次大概 60 至 90 毫升。有時會頻密索食,可按他們需要餵哺。 1 至 2 個月,吃奶會較有規律。2 至 6 個月期間,一些寶寶識分晝夜,在晚上可連續睡 5 至 6 小時,至清晨才吃奶,而吃的量會多一點。 1) 寶寶餓了的訊號   舔嘴唇 頭轉向兩邊並張嘴覓食 吸吮小手或拳頭 若太餓或會煩躁、哭鬧   2) 寶寶飽了的訊號   合上嘴巴 吸吮慢下來或不再吸吮 放開或頂出乳頭 推開乳房 轉開頭 拗起背 放鬆甚至睡著  我的寶寶比其他同齡寶寶吃得少? 每個寶寶都是獨特的,他們會按生長所需調節吃奶量,有時吃得特別多,之後幾天可能又吃得少一點,只要寶寶表現活潑,生長正常,便不用擔心,家長不需過份執著每餐要寶寶吃特定份量,不用勉強寶寶把奶吃完。   如寶寶經常吸吮手指,爸爸媽咪要常清潔寶寶的手,確保手指清潔。
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BB一到夜晚喊唔停,是什麼原因呢?
BB一到夜晚喊唔停,是什麼原因呢? 對於媽媽們來說, “吵百蘿”實在難以招架。像剛飲完奶不久、換完尿片、體溫正常、周邊無干擾物,但一直在哭?並且經常在傍晚開始哭到半夜...腸道問題是“吵百蘿”成因?辨別腸道健康,幫助寶寶緩解 “吵百蘿”也就是“百日哭”,是指小寶寶的陣發性不安及焦躁並且嚎哭不止,每天會有幾個小時在哭鬧,往往持續3-4個月後,便會漸漸停止。雖然目前沒有結論來解釋“吵百蘿”,但有許多研究認為吵百蘿的同時伴有肚子不舒服的情況,如腸道脹氣,腸絞痛等。LR益生菌,呵護寶寶腸道 LR益生菌是媽媽天然分泌中的益生菌之一1,2,3,據多項國際研究證實,LR益生菌有助支持寶寶腸道健康4。能有助寶寶增加鬆軟便便5,舒緩肚子的不適。研究顯示,LR益生菌還能減短寶寶哭鬧時間達一半以上6。 腸胃是寶寶的健康起點,含有LR益生菌的奶可幫助寶寶的腸胃盡早構建出健康的消化系統,減少腸道不適,為寶寶未來綻放更多可能打下基礎,讓寶寶暢享每一份快樂。在此向媽媽們分享6大安撫寶寶“吵百蘿”寶寶的小貼士 把寶寶抱在胸前輕搖他,讓他聽到媽媽的心跳聲; 播放一些輕鬆柔和的音樂,讓寶寶感到放鬆; 用毛巾緊緊包著寶寶,增加寶寶安全感; 可以嘗試垂直地抱寶寶,讓他伏在媽媽的肩膀和胸膛上,輕輕地搖他或抱著他踱步; 讓寶寶吸吮奶嘴。不過餵人奶的媽媽要滿月後才可以讓寶寶吸吮奶嘴,避免嬰兒混淆乳頭; 和寶寶坐車兜風、散步。 (媽媽們切忌同時採取不同方法安撫寶寶,每次只用一種方法,去慢慢摸索出一個能使寶寶安靜下來的方法) 備註: Soto, A., et al. (2014). Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 59(1), 78-88. Ding, M., et al. (2019).. Food & Function, 10(2), 554–564. Li, S.-W., et al. (2017).. Frontiers in Microbiology, 8. Mu, Q., et al. (2018). Frontiers in microbiology, 9, 757-773. Papagaroufalis, K., et al. (2014). Nutrition and Metabolic Insights, 7,19-27. Indrio, F., et al. (2014). JAMA Pediatric, 168 (3), 228-233.  
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