哺乳期的額外營養需求 哺乳期間需要攝入額外的熱量，約500卡路里，亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A和奧美加-3脂肪酸，以確保乳汁的營養素含量。所以餵哺母乳的媽媽並不須吃「兩人分量」，應選擇吃營養豐富的食物，務求充分滿足寶寶發育所需的營養，同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加。可了解更多哺乳期間小貼士。 上奶湯水 不少媽媽都希望以母乳餵哺寶寶，但如果奶量不足，媽媽可以怎麼辦? 爭取適當的休息、保持心情輕鬆、補充足夠水份等當然有幫助。而飲食方面，媽媽不妨參考以下上奶湯水食譜，有助媽媽增加奶量。花生黃豆豬蹄湯 材料：豬蹄1隻，花生50克，黃豆50克，果皮1塊，鹽(適量) 步驟： 預先將花生和黄豆至少浸泡3小時。 把豬蹄清洗乾淨，飛水備用。 凍水放入果皮、花生和黃豆。 煲滾後加入豬蹄，以大火煲滾15分鐘後，轉中火煲2小時。 加適量鹽調味即可。 功效：花生和黃豆有助乳汁能暢順地流通，蛋白質豐富的豬蹄可剌激乳汁的分泌。青木瓜鯽魚湯 材料：青木瓜1個，鯽魚1條，瘦肉200克，去核紅棗6粒，薑4片，鹽(適量) 步驟: 青木瓜去皮去核，然後切大塊。 把鯽魚清洗乾淨後略煎。 瘦肉飛水備用。 凍水放入紅棗和薑片。 煲滾後加入青木瓜、鯽魚和瘦肉，以大火煲滾15分鐘後，轉中火煲1.5小時。 加適量鹽調味即可。 功效：青木瓜和魚都有助製造乳汁，增加奶量，是哺乳媽媽之選。 簡易修身運動 產後運動與產前運動同等重要。產後適量運動可加速體態恢復，促進血液循環，有助增進食慾，更可以保持活力和自信心，令媽媽心境開朗，照顧寶寶自然更順心。運動時間無須過長，每天二至三次，而每次每種運動約做十次。保持呼吸暢順，循序漸進，量力而為。腰腹運動   仰臥、屈膝，雙腳微微分開 呼氣及收緊腹部，將盆骨後轉及腰部壓平貼着牀 盆骨底肌肉運動   仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開 先放鬆大腿、臀部和腹部肌肉 集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和肛門肌肉 慢慢收縮和向上提升這組肌肉，就像忍尿和忍放屁般。應有一種「向內及向上收緊」的感覺 會陰肌肉運動 (強化會陰肌肉，以防止小便失禁)   仰臥 屈膝 腳板並排，膝部分開約一呎 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大小二便般 此運動亦適合坐着/站立時進行 心理健康 由於荷爾蒙的變化、角色的轉變、照顧嬰兒的挑戰和家庭的問題，媽媽在分娩後的一段時期出現情緒問題的風險可能會較高。若媽媽出現產後抑鬱，配偶亦有較大機會受情緒困擾。因此，媽媽的產後情緒健康是十分重要的。預防產後抑鬱   在懷孕前有充分的準備，作出適當的家庭和財務安排。 對為人父母抱切合實際的期望，有助適應產後的生活。 學習更多有關懷孕、分娩和照顧嬰兒的知識，例如參加母嬰健康院的共享育兒樂研習班及產後支援小組，或參加由其他機構舉辦的相關講座及工作坊。 與其他父母溝通和分享經驗，建立支援網絡。 與伴侶及其他家庭成員建立良好的溝通，促進了解，互相支持。 確保有充足的休息，例如可以托人在產後幫忙料理家務和照顧嬰兒等。 抽時間進行休閒活動，例如散步或聯絡朋友。 保持健康飲食。不吸煙及避免飲用含酒精的飲品。   媽媽產後保持身心健康對媽媽自己同寶寶都有正面影響，家人的支持亦非常重要，一齊來迎接寶寶降臨的喜悅吧!  以上內容參考及節錄自衞生署家庭健康服務網頁，詳情請瀏覽: http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/woman/woman_pwwp.html http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/class_life/child/child_otm_nutrition.html  

強化運動（針對4 組肌肉） 1. 腹橫肌（由腰椎伸延至前腹肌肉） Step 1 仰臥屈膝 Step 2 慢慢把肚臍縮入及縮緊腹部，保持胸腔放鬆 Step 3 保持收緊及回復呼吸5 秒後放鬆，重複30 次為1 組，每日3 組注意：保持呼吸，肌肉要慢慢收緊及放鬆  2. 腹直肌（腹部六塊肌肉） Step 1 仰臥屈膝，腰部壓平貼地 Step 2 收緊腹部臀部肌肉，彎起上身至手可觸及膝蓋約45 度，不須整個上身坐起 Step 3 維持3 至5 秒後，慢慢降下上身放鬆。一般可重複10 次為1 組，每日3 組   注意：彎起上身時腰背要保持平直，放鬆頸部懷孕時腹部肌肉被長期拉扯，一些孕媽咪產後或出現「腹直肌分離」， 勤做腹部鍛鍊運動，可令肌肉回復正常狀態。  3. 盆底會陰肌肉 Step 1 仰臥、坐著或站立著，將雙膝微微分開 Step 2 放鬆大腿、臀部和腹部肌肉 Step 3 集中注意力，運用3 部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和肛門肌肉 Step 4 慢慢收縮和向上提升這組肌肉，就像忍尿和忍放屁般。有一種「向內及向上收緊」的感覺，盡可能將肌肉收縮，維持5 秒，然後慢慢放鬆，重複20 至30 次  4. 臀部肌肉 Step 1 臉向下，雙手雙膝作支撐，距離分別為肩膊及盆骨寬度 Step 2 將左腿向後伸直提起，維持5 秒，重複10 次為1 組，做3 組。然後右腿重複以上動作。 按周數適切進行產後運動 產後周數 帶氧運動 強化運動 0-3 - 步行 - 每周1 至2 次，每次最少20 分鐘 - 腹橫肌及盤底肌肉（每天進行2 次） 3-8 - 步行，游泳（如惡露已清） - 輕量阻力的帶氧運動，如急步行、原地踏步等 - 每周2 至3 次，每次20 至30 分鐘 - 腹橫肌及盤底肌肉（每天進行2 至3 次） - 開始輕量腹直肌及臀部肌肉強化鍛鍊 （每天進行1 至2 次） 8-12 - 持續進行固有的帶氧運動 - 適量增加到可以接受的程度 - 每周3 次，每次20 至30 分鐘 - 腹橫肌及盤底肌肉（每天進行3 次） - 持續腹直肌及臀部肌肉強化鍛鍊 （每天進行2 次） - 如進度理想，可適量增加阻力及重複次數 12-16 - 可進階到中至高強度帶氧運動，如跑步、球類運動 - 持續各腹部及臀部肌肉強化運動 >16 - 已可回復以往運動量 - 可維持各種帶氧運動 - 腹直肌分離情況應已回復正常及沒有任何產後痛楚 - 建議繼續維持各腹部及臀部肌肉強化運動 產後體重點先算理想？ 產後1 個月，理想的體重增幅是比懷孕前多出5% 至10%。如果媽咪在懷孕期體重增加20 kg 或以上，修身便需要花更多時間，保持恆常運動，身體會逐漸回復到產前狀態。  

母乳令寶寶更加健康 天然的東西總是天衣無縫的。由母體提煉的母乳能夠滿足寶寶的所有營養需要。「度身訂造」的母乳的鈉含量和過敏性低，而且含豐富的維他命、礦物質、碳水化合物、蛋白質、酵素和必要的脂肪酸，促進寶寶出生後頭幾個月大腦和神經系統的均衡發展。   母乳比牛奶更易消化，完全適合初生嬰兒的消化系統，能夠減少胃氣、便秘和肚瀉的風險，那麼寶寶就會少哭一點，夜晚又安睡得好一點… 對父母亦有好處！   另一個好處是，母乳含豐富的母體抗體，能夠強化寶寶尚未發育的免疫系統，所以飲用母乳的寶寶較少受到細菌感染，患耳朵發炎、傷風和腸胃感冒等疾病的風險亦較其他幼童低。飲母乳的寶寶患食物敏感的機會亦比飲牛奶的寶寶低。   此外，母乳亦有助發展寶寶的味覺，因為母乳的味道是取決於您吃的食物（例如甜、辛辣和香濃等）。您的寶寶會隨之接觸不同的氣味，這樣有助他們的感官發展。您的小食家一定會很喜歡！   最後一項是，母乳的成份會隨著時間，根據寶寶的需要而改變（初時會較稀，然後逐漸變得更濃以增加飽肚感），您的寶寶是飲夠即止的，覺得飽就會停下來。試想像一下，寶寶在您的懷中入睡，他的唇上還有一滴母乳… 母乳可使寶寶的情緒更加穩定 「當我在餵哺母乳的時候，我的世界好像只剩得我和寶寶一起，沉醉於喜悅當中。」餵哺母乳的時候，媽媽和寶寶互相凝望，彼此的微笑和悄悄話，是促進二人關係的珍貴時刻。如此的肌膚之親延續了寶寶在子宮時的母子連繫，讓寶寶更有安全感。餵哺母乳不只為寶寶提供食物，而且有助鎮靜寶寶的情緒，使其放鬆和更易入睡。這些「擁抱和餵哺」就像是溫暖窩一樣，有助維持寶寶情緒和心理上的穩定，提供無限量的呵護！ 我應該餵哺母乳多久？ 我應該持續餵哺母乳一個月、三個月、半年還是更久呢？世界衛生組織（WHO）建議母親在寶寶出生後頭六個月只餵哺母乳，而不是餵其他食物或飲品。只餵哺母乳六個月，很難想像吧。我們當然知道餵哺母乳時間越長，對寶寶越有益。但要餵哺多久，還是要看媽媽和寶寶的意願，以及媽媽的生活方式。無論您決定餵哺多久，對寶寶來說都是額外的益處！

1. 異位性皮膚炎/ 小兒濕疹 徵狀：3 大特徵為乾燥、痕癢及皮膚紅 • 嚴重時皮膚出現細小水泡，水泡穿破後會結成痂 • 十分痕癢，搔癢後的皮膚會變得厚硬和粗糙（慢性濕疹） • 好發於面頰、手肘（及手肘皮膚摺位）、膝蓋（後摺位）和身軀成因： • 主因未明，相信與遺傳有關，但不會傳染 • 家族成員可能患有鼻敏感和哮喘等敏感性病，或對某些物品有敏感反應，如清潔劑、花粉、塵埃或食物等預防及護理： • 衣物 - 選擇全棉衣服，如冬天必須穿羊毛衣保暖，可先為寶寶穿上棉質內衣後，才穿上羊毛外衣 - 新買的衣物先洗一次，以洗掉新衣服的化學物質 • 家居 - 塵蟎是主要致敏原，選擇織布密度較高的床單和包單，以免積聚塵蟎 - 當吸塵時，帶寶寶遠離正在清潔的範圍，以免寶寶吸入揚起的塵埃 - 盡量別讓寶寶接觸毛公仔，因為毛公仔的毛質容易積聚塵蟎，如真的購買了毛公仔，可在每天陽光最充沛的時段，拿出毛公仔曬一會兒，可減少塵蟎積聚 - 同住家人別吸煙，以免令空氣污濁 - 不宜過度消毒家居，如太頻密消毒家居，反而增加寶寶對食物或環境的敏感反應，容易引發敏感症狀 • 日常護理 - 避免用過熱的水洗澡，或泡澡太久也會令皮膚更乾燥。建議可使用沐浴油泡澡，水溫宜在攝氏37 度 - 經常潤膚保持皮膚濕潤，減少痕癢治療： - 醫生會按個別情況給予藥物治療，如處方含有類固醇或抗生素的藥膏 2. 嬰兒粟米疹 徵狀： • 如針尖般大小的白色或黃色小丘疹 • 多出現於寶寶的額頭、面頰和鼻子成因： • 皮脂腺未完全發育相關護理： • 出生後2 至3 周會漸漸消散，毋須特別治療 3. 熱痱 徵狀： • 細小凸出的紅疹 • 多出現於頸、背部和心口成因： • 過熱流汗，汗積聚在皮膚上引起護理： • 替寶寶清潔皮膚，保持皮膚乾爽 • 穿適量衣服 4. 尿布疹 徵狀： • 起初為紅斑，後來出現細小凸起的紅疹 • 多出現在穿著尿片的地方，如臀部、下腹、大腿、外陰及會陰成因： • 因尿液及便便刺激皮膚引起護理： • 多些換片，保持寶寶皮膚乾爽 • 換片時宜用暖水沾濕棉花清潔，避免用濕紙巾刺激寶寶皮膚 • 換片後可塗上Pat Pat 膏，保護寶寶皮膚 • 不要使用爽身粉，以免其與尿液混合阻塞毛孔，令情況惡化

寶寶生長屬正常範圍? 別忽略這些指標，有可能誤判 每個媽媽都希望自己的寶寶能夠肥肥白白健康成長，一但自己家的寶寶比別人長得瘦了、矮了，與同齡寶寶的兒童/ 嬰兒生長曲線有距離，就心急的給寶寶追加營養。但寶寶代謝系統未成熟，過度追加奶量，只會增加寶寶的代謝負擔，而選擇擁有「啱分量、高質量」的奶，則能避免寶寶過多或過少吸收蛋白質，提供適量的蛋白質，令寶寶根據屬於自己的兒童/ 嬰兒生長曲線成長，全護寶寶健康長肉，如何判斷寶寶成長是否正常？ 每個寶寶的成長速度是不一樣的，想要了解寶寶的成長狀況可以用「兒童/嬰兒生長曲線」來評估。 「兒童/嬰兒生長曲線」是連續性的，需要保持連續性地給寶寶測量身高、體重和頭圍並連成線，才可看出寶寶是否有跟隨「兒童/嬰兒生長曲線」的走勢成長。兒童/嬰兒生長曲線指標落在2至98百分位數，都屬於正常生長範圍。 如果成長速度太快或太慢的話有可能引致不同程度的健康問題，例如，給寶寶帶來代謝負擔、內分泌系統失衝、以及營養不均衡等，其中，代謝負擔是媽媽們容易忽略的問題。媽媽們應格外留意。   體重曲線過高，增加寶寶代謝負擔 研究顯示，嬰幼兒時期攝取較多的蛋白質較容易增加寶寶的代謝系統負擔，且會導致脂肪積聚，甚至增加寶寶未來肥胖機率1,2。想要寶寶正常發育，那就得留意寶寶的蛋白質吸收問題。優質蛋白黃金比例，減輕代謝負擔 牛奶中的蛋白質含量是比母乳高約3倍3，會增加寶寶未成熟的代謝系統負擔，所以媽媽不要胡亂讓1歲以下寶寶飲用鮮牛奶。媽媽應選用含有適量而優質的蛋白黃金比例的奶更為符合寶寶營養需求。在寶寶早期時，使用「啱分量、高質量」的奶能避免寶寶過多或過少吸收蛋白質，減輕寶寶未成熟的代謝及消化系統負擔，並支持寶寶健康長肉。 寶寶的成長發育離不開營養問題，蛋白質質素及含量對寶寶體格發展有莫大關係，飲食上不僅要營養均衡，更要確保寶寶吸取適量而優質的蛋白，選擇優質蛋白黃金比例的營養更能讓媽媽多一份安心，讓寶寶健康地成長。   請按此參與問卷調查 備註：1. Koletzko, B., et al. (2009). Am J Clin Nutr, 89(Suppl), 1502S-1508S. 2. Luque, V., et al. (2016). Nutrition and metabolic insights, 8(Suppl 1), 4956. 3. Michalesen, K.F. & Greer, F.R. (2014). Am J Clin Nutr, 99 (suppl), 718S-22S.